Abacates maduros e cremosos são ótimos em torradas, saladas e hambúrgueres, ou simplesmente temperados com sal. Além disso, eles são saudáveis — mas quão saudáveis?

— O abacate não é uma fruta comum — explica Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia do curso de Saúde Pública de Harvard.

— Eles são densos em nutrientes, com pouquíssimos carboidratos e grandes quantidades de gorduras saudáveis e fibras.

Eles também tornam as refeições à base de vegetais mais satisfatórias. Conheça alguns de seus atributos mais saudáveis.

 

O abacate pode ajudar a manter seu colesterol sob controle
Os benefícios mais conhecidos do abacate decorrem de suas gorduras saudáveis para o coração, afirma Elizabeth Klingbeil, nutricionista e professora assistente da Universidade do Texas em Austin. A maioria das gorduras do abacate é monoinsaturada, diferentes das gorduras saturadas, abundantes em carnes e laticínios.

— As gorduras saturadas podem obstruir seus vasos sanguíneos e aumentar o risco de doenças cardíacas — informa Klingbeil. Se não forem controladas, essas impurezas — chamadas de LDL ou colesterol “ruim” — podem levar a ataques cardíacos ou derrames.

Enquanto as gorduras saturadas aumentam o colesterol LDL, as gorduras insaturadas podem reduzi-lo. Por esse motivo, o abacate pode ajudar a controlar os níveis de colesterol no sangue, principalmente se for consumido no lugar de alimentos como carne, queijo e manteiga.

Ele pode reduzir o risco de doenças cardíacas
Em um estudo que acompanhou mais de 110.000 adultos durante 30 anos, Hu e seus colegas mostraram que as pessoas que comiam pelo menos duas porções de abacate por semana tinham um risco 21% menor de sofrer de doença coronariana.

Os pesquisadores usaram estatísticas para levar em conta outros fatores que poderiam ter afetado a saúde cardíaca das pessoas. Ainda assim, disse Hu, é impossível dizer se o abacate reduziu diretamente o risco.

É um desafio identificar um alimento como a causa dos resultados de saúde, explica Martin Kohlmeier, professor do Instituto de Pesquisa em Nutrição da Universidade da Carolina do Norte.

Como o abacate é um ótimo substituto para alimentos menos saudáveis, os estudos que demonstram seus benefícios podem, em parte, refletir os benefícios da redução de outros alimentos - como usar abacate em vez de maionese em um sanduíche ou adicionar mais abacate e menos carne em um burrito.

— Muitos efeitos relatados têm a ver com a substituição, não necessariamente com o abacate — destaca Kohlmeier.

Hu acrescenta que as pessoas que comem abacate podem ter maior probabilidade de ter uma dieta saudável em geral.

Ele pode auxiliar sua microbiota intestinal
O abacate é rico em fibras, aponta Klingbeil, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável e promover um intestino saudável.

Quando as bactérias intestinais digerem a fibra, elas liberam pequenas moléculas chamadas pós-bióticos que afetam nossa saúde geral, informa Zhaoping Li, professor de medicina e chefe da divisão de nutrição clínica da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. As bactérias saudáveis também podem sinalizar ao cérebro quando estamos saciados, ressalta Klingbeil.

Hu disse que o abacate pode ajudá-lo a atingir suas metas diárias de fibras, o que é importante, pois estudos mostram que a maioria das pessoas não consome fibras suficientes.

As pessoas devem procurar ingerir pelo menos 21 a 38 gramas de fibras diariamente, dependendo da idade e do sexo. Um abacate inteiro tem cerca de 10 gramas.

Ele é rico em micronutrientes
A vitamina E contida no abacate pode ajudar a manter a pele saudável, disse Klingbeil. De acordo com Kohlmeier, a luteína contida no abacate contribui para manter sua visão aguçada.

E, embora as bananas costumem receber todo o crédito pelo potássio, o abacate contém ainda mais desse importante mineral. O potássio ajuda seu corpo a reduzir a pressão arterial elevada, comenta Hu.

Como aproveitá-lo
Nenhum alimento isolado torna sua dieta saudável ou não saudável. O benefício real vem do consumo de abacate como parte de uma dieta diversificada e equilibrada, repleta de frutas, legumes, grãos integrais e proteínas saudáveis.

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