Aveia, nozes e feijão: os 13 alimentos para reduzir o colesterol alto
O excesso de gordura está associado ao aumento de problemas cardiovasculares como infarto e AVC
O colesterol é uma substância gordurosa essencial para o bom funcionamento do corpo. Ele é usado em atividades como digestão, produção de hormônios e construção de células. No entanto, o excesso de colesterol está associado ao aumento do risco de problemas cardiovasculares como infarto, acidente vascular cerebral (AVC), doença cardíaca coronária, doença arterial periférica e doença renal crônica.
Para reduzir as taxas de colesterol é importante fazer uma dieta saudável e balanceada com variedade de produtos que ajudem a diminuir a gordura corporal, como o aumento da ingestão de frutas, vegetais, nozes e legumes. Confira 13 alimentos que podem ajudar a diminuir o colesterol:
1. Aveia e farelo de aveia
Comer aveia regularmente pode reduzir significativamente os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol. Aveia e farelo de aveia são fontes concentradas de uma fibra solúvel chamada beta-glucana, que ajuda a reduzir o colesterol, impedindo a absorção do colesterol no trato gastrointestinal. Uma revisão de 2022 que incluiu 13 estudos descobriu que o consumo de beta-glucano de aveia na dieta estava associado a níveis significativamente mais baixos de colesterol em pessoas com a gordura elevada.
2. Amêndoas
As amêndoas têm sido consistentemente associada a benefícios para a saúde do coração. Uma revisão de 19 estudos em 2023 descobriu que o consumo delas é eficaz para diminuir os níveis de colesterol total e o colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim” e triglicerídeos, o que pode ajudar a melhorar a saúde do coração.
3. Nozes
Assim como as amêndoas, as nozes são uma excelente fonte de fibra solúvel, eficaz na redução dos níveis de colesterol. Uma revisão de 2022 que incluiu 13 estudos dos EUA, Europa e Ásia descobriu que a ingestão de nozes estava associada a reduções significativas nos níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos, especialmente em pessoas consideradas com sobrepeso e obesas.
4. Bagas
Bagas, como mirtilos, morangos, framboesas e amoras, são excelentes fontes de fibras e outros nutrientes protetores do coração e compostos vegetais, como antioxidantes flavonóides antiinflamatórios.
Adicionar frutas vermelhas à sua dieta pode beneficiar a saúde do coração de várias maneiras, incluindo a redução do colesterol LDL, o aumento do colesterol HDL, conhecido como “colesterol bom”, que protege o coração, e a redução dos níveis de pressão arterial. Além de reduzir os níveis de colesterol, as frutas vermelhas podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, reduzindo a inflamação, melhorando a função arterial e protegendo contra danos celulares.
5. Feijão
O feijão é uma das melhores opções para reduzir os níveis de colesterol, sendo uma excelente fonte de fibra, que se liga ao colesterol e evita que ele seja absorvido pela corrente sanguínea.
Um estudo de 2021 que incluiu 73 adultos com colesterol LDL alto descobriu que o consumo diário de uma xícara de feijão enlatado misto, incluindo feijão preto, vermelho escuro e feijão branco, por dia, durante quatro semanas, diminuiu significativamente o colesterol total e o LDL em 5,46% e 8,08%, respectivamente. Os pesquisadores estimaram que a redução do colesterol LDL equivale a uma redução de 7% no risco de doenças cardíacas.
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6. Abacate
Estudos mostram que comer abacate regularmente pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e diminuir os níveis de colesterol LDL oxidado, um tipo de colesterol que está significativamente associado à aterosclerose.
Em um estudo de 2020, realizado por uma empresa de abacates, apontou que uma dieta moderada em gordura com um abacate fresco por dia durante cinco semanas reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL em comparação com uma dieta moderada em gordura.
7. Linhaça
A linhaça é uma boa fonte de nutrientes que promovem a saúde do coração, incluindo fibra solúvel e magnésio. Adicionar sementes de linhaça à sua dieta pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL.
8. Produtos de cacau
Embora comer doces, como chocolates com muita frequência possa prejudicar a saúde do seu coração, adicionar certos produtos de cacau à sua dieta pode ajudar a promover a saúde do coração, melhorando os níveis de lipídios no sangue, reduzindo a inflamação e apoiando a pressão arterial em níveis saudáveis.
Estudos mostram que a ingestão de cacau e chocolate amargo pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL e diminuir o colesterol LDL. Além disso, foi demonstrado que produtos de cacau sem açúcar melhoram a função dos vasos sanguíneos e o fluxo sanguíneo, o que pode proteger contra o risco de doenças cardíacas.
9. Sementes de Chia
As sementes de chia são pequenas sementes repletas de nutrientes, incluindo fibras e gorduras saudáveis. Estima-se que o teor de fibra das sementes de chia excede frutas secas, cereais e nozes. Por serem tão ricas em fibras e outros nutrientes redutores de lipídios, como ácidos graxos, as sementes de chia são uma boa escolha para quem tem colesterol alto.
10. Quiabo
O quiabo é um vegetal altamente nutritivo que contém compostos chamados polissacarídeos, que possuem propriedades hipolipemiantes. O quiabo também é uma boa fonte de fibra, altamente eficaz na redução dos níveis de colesterol.
Um estudo feito em 2020 descobriu que oito semanas de consumo de quiabo em pó resultaram em uma diminuição significativa no colesterol total e no colesterol LDL, bem como no açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes tipo 2.
11. Maçãs
Por serem ricas em fibras, incluindo fibras solúveis, comer maçãs é uma maneira inteligente de promover níveis saudáveis de lipídios no sangue e manter o coração saudável. Os pesquisadores recomendam uma ingestão diária de 100 a 150 gramas por dia de maçãs inteiras para reduzir o risco de doenças cardíacas, o que equivale a uma maçã média por dia.
12. Trigo sarraceno
O trigo sarraceno é um pseudo-grão naturalmente sem glúten, rico em nutrientes redutores de lipídios, como fibras, flavonóides e peptídeos bioativos. Pesquisadores afirmam que o trigo sarraceno, diferente de produtos de grãos refinados, como arroz branco e pão branco, pode ajudar a reduzir os níveis de lipídios no sangue, incluindo os níveis de colesterol total e triglicerídeos, e também pode ajudar a melhorar a ingestão de nutrientes, visto que o trigo sarraceno é rico em vitaminas e minerais como magnésio e potássio.
13. Frutos do mar
Peixes, especialmente peixes gordurosos como sardinha, truta e salmão, são uma excelente fonte de gorduras antiinflamatórias ômega-3 , que são conhecidas por apoiar o funcionamento saudável dos vasos sanguíneos, além de vitaminas e minerais como zinco, cálcio e selênio, tornando os peixes uma boa escolha para a saúde geral, incluindo a redução do colesterol alto.
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