Cientistas revelam os 2 melhores exercícios para baixar a pressão arterial
O grupo que participou da pesquisa também teve melhora significativa na função, estrutura e mecânica do coração
Uma pesquisa recente realizada pelo professor de Fisiologia do Exercício, da Universidade do Leste de Londres, Jamie Edwards, mostrou que há exercícios ideais que podem ser feitos para diminuir a pressão arterial. E, ao contrário do que muitos pensam, não tem relação com corrida ou com pesos, mas exercícios mantidos em uma posição estática, como pranchas e apoios na parede.
Jamie, em parceria com Alex Walker, professora de Terapia Esportiva, na mesma universidade, escreveu um artigo para a The Conversation que fala sobre os resultados da pesquisa. Segundo os autores, os exercícios isométricos, ou seja, aqueles que envolvem contrair um músculo ou grupo muscular específico e mantê-lo estático para que o comprimento do músculo não mude durante o exercício, reduz a pressão arterial.
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O trabalho recente de Edwards analisou 270 ensaios clínicos randomizados envolvendo um total de mais de 15.000 participantes e constatou que a melhor forma de baixar a pressão arterial era realizar em média três sessões isométricas por semana.
“Cada sessão consistiu em quatro séries de dois minutos de exercícios isométricos, com um período de descanso de um a quatro minutos entre cada uma. A redução resultante da pressão arterial foi comparável à observada em pessoas que tomam medicamentos padrão para a pressão arterial”, escreveram os autores.
O grupo que participou da pesquisa também teve melhora significativa na função, estrutura e mecânica do coração, a saúde do sistema vascular e o desempenho do sistema nervoso autônomo.
“Todas essas mudanças são importantes para uma boa saúde cardiovascular e menor risco de doenças”, escreveu Edwards no artigo.
Segundo os autores, a razão pela qual a isometria pode ser tão eficaz para a nossa saúde cardiovascular é devido à natureza única de manter uma contração muscular estática. Isto comprime os vasos sanguíneos – e depois, ao libertar a retenção isométrica, leva a um maior fluxo sanguíneo para os vasos anteriormente comprimidos.
“Nossos ligamentos desempenham um papel essencial na estabilização das articulações quando nos movemos. Mas lesões podem acontecer se colocarmos muita pressão em um ligamento, como uma aterrissagem desajeitada com uma perna ao saltar. Mas os nossos músculos desempenham um papel importante na redução da força colocada nos nossos ligamentos, ajudando a criar estabilidade em torno de uma articulação”, escreveram.
Ajudam a resolver desequilíbrios musculares
É comum que os músculos de um lado do corpo sejam mais fortes que o outro. Conhecida como dominância dos membros, isso acontece em parte devido a algo chamado lateralidade, nossa preferência em usar um lado do corpo em detrimento do outro.
Embora normalmente não haja nada de errado com os músculos de um lado do corpo serem mais fortes do que o outro, isso pode aumentar o risco de lesões e afetar o desempenho do atleta. Mas fazer exercícios isométricos unilaterais – como o agachamento dividido ou a prancha lateral – pode ajudar a reduzir as diferenças de força entre os membros, uma vez que visam um lado do corpo.
Melhoram o desempenho
Os exercícios isométricos são eficazes para melhorar a força em posições fixas específicas. Isso ocorre porque os exercícios isométricos têm a capacidade de ativar músculos ou grupos musculares muito específicos.
Isto significa que podem ajudar a desenvolver a força necessária para tolerar a carga colocada sobre o corpo durante o exercício e a vida cotidiana. Isso pode melhorar o desempenho atlético ou a função física na vida diária.
“Os exercícios isométricos são frequentemente usados como parte de programas de reabilitação de fisioterapia e terapia esportiva para pessoas em recuperação de lesões musculoesqueléticas. Isso porque podem ser realizados com mobilidade limitada e onde a dor pode ser um fator limitante. Como os exercícios isométricos são realizados em posição estática, podem ser mais toleráveis do que exercícios que exigem muito movimento”, disseram os autores.
A maioria dos estudos que investigaram os benefícios dos exercícios isométricos para a saúde cardíaca exigiram apenas que os participantes fizessem um total de oito minutos de exercício por sessão. Isso equivaleria a cerca de quatro séries de exercícios isométricos, com cada exercício realizado por cerca de dois minutos. O praticante poderia descansar de um a quatro minutos entre as séries.
Numerosos estudos também mostram que esses exercícios só precisam ser realizados três vezes por semana durante três semanas para ver mudanças benéficas. Isso torna os exercícios isométricos fáceis de encaixar até mesmo nas agendas mais movimentadas.
“Se não sabe por onde começar quando se trata de exercícios isométricos, alguns bons exemplos incluem agachamentos na parede (fingir que está sentado em uma cadeira, mas com as costas pressionadas contra a parede) e pranchas (apoiadas nos antebraços e na ponta dos dedos dos pés, com o estômago elevado acima do solo e mantido nivelado)”, escreveram.
Também é recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar seu novo plano de exercícios para garantir que seja seguro e eficaz.
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