Como evitar a sonolência e preguiça depois do almoço? Especialistas ensinam
As dicas vão desde na escolha dos alimentos que ajudam a nos manter despertos à exposição ao sol
Você termina o almoço e o sono aparece automaticamente. Muito provavelmente, a maioria se identifica com essa situação desconfortável, especialmente quando um dia de trabalho exaustivo se aproxima. Essa sensação, que os especialistas chamam de sonolência pós-prandial, tem a ver com a diminuição do nível de energia do corpo após uma refeição farta e farta, justamente à base de carboidratos e gorduras. A grande questão que surge é: pode ser evitado?
No jargão popular, o termo “coma alimentar” é usado para descrever esse estado, que segundo especialistas tem a ver com uma reação biológica e fisiológica que o corpo manifesta durante a digestão. Nestes casos, quem o experimenta pode sentir durante várias horas que adormece, que tem pouca energia, até que não consegue se concentrar. Estes sintomas perturbam as rotinas e tornam o resto do dia difícil e quem os sofre só não desiste das tarefas, pois só conseguem pensar na vontade de baixar a cabeça e tirar uma soneca.
No entanto, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês), eles revelam que o consumo de alimentos inevitavelmente gera sonolência, porém, e embora seja um assunto que permanece sob o olhar dos pesquisadores, há fatores que a estimulem em maior medida. Julio Bragagnolo, médico e chefe da unidade de Nutrição e Diabetes do Hospital Ramos Mejía, destaca entre as principais causas de sonolência: a composição nutricional dos alimentos, a quantidade de alimentos ingeridos e a capacidade de digestão e, o tempo que você comer.
Alimentação
Embora cada pessoa assimile os alimentos de maneira diferente, existem certos padrões que são comuns a todos.
— Alimentos ricos em gordura são de digestão lenta, por isso ficam muito tempo no estômago sem serem digeridos e causam desconforto — aponta o especialista e entre eles lista o que é conhecido como "junk ou fast food", como hambúrgueres ou batatas fritas.
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Alimentos ricos em carboidratos também são considerados outro gatilho para o sono após o almoço, pois aumentam a produção de triptofano, um aminoácido precursor da melatonina e da serotonina, hormônios que induzem o desejo de dormir, explica Bragagnolo. Dentro desse grupo de alimentos estão os de natureza refinada e ultraprocessada, como pão branco, macarrão, arroz, batata, cereais e doces: massas, bolos e pudins.
Já os que são fonte de proteína também não estão isentos porque contêm triptofano naturalmente, diz Bragagnolo. É o caso do frango, peixe e carne, grão-de-bico, tofu, nozes, leite e ovos. Por isso, e embora não devam ser erradicados da alimentação diária, o especialista aconselha que as proteínas não sejam combinadas com hidratos de carbono para não potenciar o estado de sonolência. Por isso, recomenda acompanhá-los com vegetais e também aconselha priorizar o consumo de frutas.
Porções
A porção do prato tem correlação direta com o aparecimento do sono após o almoço.
— Quanto maior a quantidade de comida, mais difícil será para o corpo digerir e absorver os nutrientes, consequentemente vai usar muita energia para esse processo e vai causar cansaço — explica Bragagnolo.
Ocorre que após a alimentação, o sangue vai para o trato gastrointestinal para promover o transporte de nutrientes para as células e tecidos do organismo, então, se o consumo foi abundante, o cérebro receberá menos sangue e oxigênio já que a maioria estará concentrada na região do estômago. Diante dessa carência, “aparece a sonolência”, diz Bragagnolo.
Muitas vezes, diz o nutricionista, quando você come de forma farta, é porque não tomou um bom café da manhã ou pula refeições durante o dia, portanto “chega na hora do almoço com muita fome”. Outra causa, acrescenta Bragagnolo, está ligada a uma noite mal dormida: “Quando a qualidade do sono é ruim, é provável que a pessoa se sinta mais ansiosa ou irritada e recorra à comida para aliviar essa situação”.
Por sua vez, Florencia Salva, nutricionista e membro do Departamento de Alimentação e Dietética do Hospital de Clínicas José de San Martín, recomenda a elaboração de um prato variado à base de alguma proteína, necessárias já que contribuem com a formação e reparação de tecidos e músculos, vegetais de todas as cores e carboidratos complexos, sejam massas ou grãos integrais como lentilhas, feijões e grão-de-bico. “Esse tipo de grão, por ser composto por fibras, tem digestão lenta, o que faz com que o açúcar no sangue não suba repentinamente”, explica a nutricionista.
Horários
O ciclo circadiano desempenha um papel fundamental no aparecimento da sonolência. É o relógio biológico que regula os padrões de sono e vigília. O que acontece é que entre as duas e as cinco da tarde, o corpo automaticamente tem uma queda no nível de energia e se a isso se acrescentar a ingestão de um almoço farto, “haverá maior tendência a manifestar sonolência”, diz Bragagnolo. .
Embora seja normal que o corpo tenha altos e baixos nos níveis de energia, “é importante respeitar e manter uma ordem nos horários em que se deita, levanta e come para não confundir o corpo”, destaca a nutricionista.
Como evitar a sonolência após o almoço
Embora sentir cansaço após o almoço seja natural, a Fundação do Sono dos Estados Unidos alerta que essa sensação pode interferir na produtividade diária e até causar acidentes. No entanto, a boa notícia é que existem maneiras de evitar que o sono aumente exponencialmente. A respeito disso, os especialistas consultados comentam que algumas estratégias podem ser adotadas para lidar com isso. O primeiro que eles mencionam é dar um passeio ao ar livre depois de comer: "Não precisa ser muito longo, mas é importante estar exposto ao sol porque ativa nosso funcionamento cerebral e alerta", diz Bragagnolo e acrescenta esse movimento também facilita a digestão.
Outro dos eixos que propõem passa por comer pequenas porções de comida, mas “sem saltar nenhuma”, refere Salva, acrescentando que o ideal é respeitar as quatro refeições “assim chegas com menos fome e sem necessidade de querer para encher o seu prato". Nesse sentido, o que se sugere é incorporar alimentos com baixo teor de carboidratos ou alto teor de gordura e priorizar uma porção de vegetais. Segundo especialistas, isso ajudará a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia.
A sesta é outro dos pontos sugeridos pelos profissionais, embora por vezes as exigências do trabalho ou as responsabilidades quotidianas não dêem lugar a tirar um tempo a meio do dia para dormir um pouco, do NIH, explicam que um dos 15 a 45 minutos antes do almoço, por volta das 12h30 ou após o almoço, por volta das 14h, reduz a sensação de sonolência e melhora o desempenho cognitivo. Mas tem outro detalhe: é conveniente que seja em plena luz do dia porque ajuda a manter a sensação de alerta e o equilíbrio do ciclo circadiano.
Por sua vez, a nutricionista destaca a importância de uma higiene do sono boa, eficaz e restauradora, com descanso médio de sete ou oito horas por noite. “Nesse caso, o estresse acumulado durante o dia é liberado e as células e tecidos do organismo são reparados; quando o sono é de qualidade, previne-se o cansaço no dia seguinte”, diz Bragagnolo.
Outra dica é manter um registro diário dos alimentos considerados mais propensos a induzir a sonolência, reconhecendo-os, você pode evitá-los ou reduzi-los. E vale ressaltar um fato curioso que pode causar surpresa, mas surte efeito: “Embora o chá e o café sejam bebidas energéticas, quando consumidos logo após a refeição, interferem na absorção de alguns nutrientes como o cálcio e o ferro. Portanto, o recomendado é aguardar entre 40 minutos e uma hora desde o horário do almoço até a hora de tomá-los”, revela Salva.
A sonolência após o almoço costuma ser comum e não é agradável de sentir: incomoda e atrapalha as atividades diárias. Felizmente, é uma situação que pode ser tratada para melhorar a qualidade de vida. As ferramentas estão à mão.
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