Como exercícios simples podem aliviar dores da região lombar
Alterar sua rotina de exercícios para aumentar o controle e a estabilidade pode ajudar a evitá-la.
Os últimos anos não foram gentis com a parte inferior das minhas costas. Entre os custos físicos da gravidez, maternidade e trabalho remoto, tenho uma sensação constante de rigidez e dor na parte inferior da coluna. Não estou sozinha: estima-se que até 80% dos americanos desenvolverão dor lombar durante a vida, com 15% a 20% dos adultos relatando o problema por ano.
O exercício poderia prevenir parte dessa dor? A resposta curta é: talvez. Uma mistura consistente de cardio e trabalho localizado pode ajudar. No entanto, o exercício por si só não é garantia de alívio da dor, pois há uma série de erros que muitos de nós, mesmo atletas experientes, podemos cometer.
A coluna é suscetível à dor quando o core (constituído por músculos do abdômen, da lombar, da pelve e do quadril) está fraco.
— A parte inferior das costas é o ponto central de todo o nosso corpo — explica Krishna Shah, especialista em dor crônica da Universidade de Medicina de Baylor.
A coluna tem que ser móvel, capaz de dobrar e torcer em várias direções, ao mesmo tempo que suporta o peso do nosso corpo. Ao redor dela estão os músculos do core.
Os músculos do core funcionam de forma semelhante a um colete nas costas, mantendo a barriga estável e ereta. É por isso que usar uma órtese fornece alívio da dor a curto prazo, mas confiar demais em uma pode enfraquecer essa musculatura. Em vez disso, o objetivo deve ser fortalecer a região o suficiente para fazer o trabalho da órtese.
— Se você pode desenvolver sua própria órtese interna, isso é mais eficaz — afirma Sean Barber, neurocirurgião do Hospital Metodista de Houston, Texas.
A dor aguda nas costas muitas vezes é o resultado de puxar ou esticar um músculo que se tornou fraco ou rígido. Se esse músculo não pode fornecer a força necessária, a pressão se desloca para a coluna de forma que leva à dor. Desenvolver a força do core, a flexibilidade e o controle muscular podem ajudá-lo.
A maneira mais simples de fortalecer sua coluna é se mover regularmente ao longo do dia, em qualquer ritmo, seja com uma andadinha durante o trabalho ou numa caminhada mais longa pela manhã ou à noite.
Pessoas que são fisicamente ativas tendem a ter menos dor nas costas, e uma recente metanálise de 25 estudos descobriu que a maneira mais eficaz de prevenir a recorrência da dor lombar era o exercício regular.
— O exercício não cura todo mundo, mas é uma ótima opção. Não existe um único tipo de exercício que tenha se mostrado eficaz. Se você está fazendo uma variedade de exercícios, provavelmente está recebendo todas as coisas de que precisa. É como sua dieta — diz Mark Hancock, professor de fisioterapia e um dos autores do estudo.
Segundo Shah, a atividade física também fortalece os ossos e a cartilagem da coluna, protegendo contra a degeneração relacionada à idade e aumenta o fluxo sanguíneo para os discos da região que não recebem muito suprimento de sangue.
Se você tiver tempo, tente caminhar ou correr rápido. Vários estudos sugerem que os corredores têm discos de cartilagem mais espessos e saudáveis na coluna do que as pessoas que não são ativas.
Trabalhar o core é crucial para evitar futuras dores nas costas. Mas exercícios populares, como flexões ou abdominais, trabalham principalmente os músculos externos maiores, negligenciando os músculos mais profundos.
Por exemplo, o transverso do abdome é um músculo profundo e delicado, semelhante a um lençol, que envolve a região central como um espartilho. Há também o multífido, um músculo que reveste a coluna vertebral, com várias extensões que envolvem cada vértebra individual, semelhante à maneira como uma corrente de bicicleta.
— Não é preciso muito esforço para ativar esses músculos profundos, mas eles são negligenciados porque você não pode vê-los. Pessoas com barriga tanquinho ainda podem ter dor lombar se estiverem trabalhando apenas os músculos externos mais fortes — explica Femi Betiku, fisioterapeuta do Centro de Fisioterapia de Nova Jersey.
Os músculos profundos são exigidos durante movimentos que demandam mais controle do que força bruta. Uma maneira de ativá-los é fazer pranchas, seja regular, lateral ou outras variações. Agachamentos e pontes são opções. Para construir e manter a força do core, deve ser feito de duas a três vezes por semana.
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Há também esportes e atividades físicas que exigem contração leve do core, como caiaque, ciclismo, dança, boxe, escalada e natação. Qualquer atividade que exija um certo nível de controle sobre o abdômen ajudará.
Além de exercícios de fortalecimento, pesquisas sugerem que é importante desenvolver a coordenação muscular e o controle da coluna.
Em um estudo de 2018, os pesquisadores compararam atletas de elite com uma população de pessoas moderadamente ativas. Metade de cada grupo tinha dor lombar. Para a surpresa dos pesquisadores, tanto os atletas quanto as pessoas comuns apresentaram rigidez semelhante e falta de controle sobre a coluna.
— O fator chave é o quão capaz você é de controlar seus músculos — ressalta Mariá Moreno Catalá, pesquisadora da Universidade Humboldt de Berlim e principal autora do estudo.
Para combater isso, a dica é apostar no pilates porque, em vários exercícios, a coluna permanece estável ou se move muito lentamente, o que desenvolve o controle muscular ao longo da coluna quando ela está em posições diferentes.
Os movimentos lentos e controlados em exercícios como o Pilates ensinam seus músculos a mover a coluna com eficiência. O próximo passo é começar a se exercitar em um ambiente mais variável, que desenvolve ainda mais coordenação e controle.
Em outro estudo, Moreno Catalá e seus colaboradores descobriram que adicionar instabilidade aos exercícios – como se equilibrar em uma superfície irregular ou até mesmo se exercitar em um ambiente barulhento – era eficaz no alívio da dor lombar.
Segundo Catalá, se trata menos da quantidade de força muscular e mais da capacidade de controlar com precisão a ativação e desativação de todos os músculos que estabilizam a coluna.
Escolher esportes que incluam um elemento de reatividade, seja caminhar em uma superfície rochosa ou jogar vôlei, podem resultar em um nível semelhante de desenvolvimento e controle muscular. Exercícios com peso corporal, como flexões, pull-ups e agachamentos, também ajuda, pois exigem coordenação de corpo inteiro, em vez do movimento isolado de levantar pesos.
Como muitos, sou culpada por trabalhar os músculos externos do core enquanto negligencio os mais profundos. Mas nas últimas semanas, comecei a fazer alguns vídeos curtos de pilates, de 10 a 20 minutos cada, com foco em movimentos lentos e controlados. Duas semanas depois, a sensação de rigidez nas minhas costas começou a desaparecer, desaparecendo por horas a fio. Ttudo o que a parte inferior das minhas costas realmente precisava era desenvolver um pouco mais de coordenação e controle.
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