Confira quatro dicas para não se machucar com os aparelhos na academia durante exercícios
Saiba também os aparelhos e posições que mais oferecem riscos
Ligamentos rompidos. Músculos distendidos. Lesões por uso excessivo. A cada nova rotina de exercícios, surge um novo risco de lesão, seja por distensão muscular ao levantar pesos, dor no joelho ao correr ou ruptura de um tendão durante a calistenia.
No entanto, antes de deixar que esse medo o impeça de iniciar uma nova rotina de exercícios, a boa notícia é que a maioria das lesões esportivas é “relacionada ao uso excessivo, e não traumática, o que significa que normalmente não requerem cirurgia”, afirma Matthew Matava, cirurgião ortopédico e médico de medicina esportiva da Washington University.
Com as devidas precauções, você pode desenvolver uma rotina de exercícios completa, que maximize os benefícios e minimize o risco de lesões. Para ter uma ideia dos exercícios que o deixam especialmente vulnerável a contusões, especialistas foram consultados para avaliar os erros mais comuns que as pessoas cometem e como evitá-los.
Evite curvar as costas durante o levantamento de peso
O deadlift — exercício em que o levantador começa na posição de agachamento, puxando uma barra com peso para cima até uma posição ereta e travada — é um dos levantamentos mais famosos. Entretanto, sua simplicidade engana.
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— O levantamento terra é um dos melhores exercícios, se feito corretamente, e uma das coisas mais perigosas que você pode fazer se for mal feito — disse Cameron Apt, treinador esportivo da Universidade de Rochester.
Um dos principais erros que as pessoas cometem é arredondar — ou curvar — as costas. O deadlift começa com o levantador em uma posição de agachamento, com a coluna neutra, o que significa que as costas não estão arqueadas nem curvadas, a partir da qual ele puxa o peso até a coxa. Durante esse movimento, até mesmo um leve arredondamento da coluna vertebral pode exercer pressão excessiva sobre os músculos da região lombar, o que pode causar uma lesão nas costas ou algo pior.
— Não é necessariamente que as pessoas tenham uma postura ruim, é que elas subestimam o quanto o deadlifting é um exercício dinâmico e hiperfocado — explica Femi Betiku, fisioterapeuta do New Jersey Center of Physical Therapy Riverdale.
— As pessoas ficam desatentas por uma fração de segundo e, em seguida, suas costas se curvam um pouco, e então ‘bum'.
Para os menos experientes, há uma série de exercícios alternativos que podem oferecer benefícios semelhantes e exercer menos pressão sobre a região lombar. Isso inclui o deadlift com barra hexagonal, no qual a barra larga em formato hexagonal, que envolve o levantador, reduz a quantidade de pressão na região lombar.
Para aqueles que desejam fazer deadlift, é essencial prestar muita atenção à forma. Ao trabalhar com iniciantes, Apt geralmente faz com que os clientes pratiquem o movimento sem pesos. “Nós atendemos as pessoas por semanas antes de darmos a elas uma carga para executar o movimento”, conta ele.
Também é essencial ouvir seu corpo e ajustá-lo conforme necessário, especialmente se a exaustão estiver começando a afetar sua postura.
— Não há nada de errado em se esforçar quando estiver cansado — comenta Betiku.
— O importante é estar ciente de que ‘estou cansado, preciso me concentrar 100% em minha forma’.
Adote a postura correta no supino para evitar lesões no ombro ou no músculo peitoral
Quando a maioria das pessoas pensa em levantamento de peso, a primeira coisa que vem à mente é o supino, no qual o levantador se deita em um banco e empurra o peso para cima. Apesar de comum, ele pode causar lesões se for feito de forma incorreta.
O manguito rotador — um grupo de músculos e tendões que se localizam na região próxima do úmero (osso do braço) — é especialmente vulnerável porque muitos tendões, ligamentos, vasos sanguíneos e nervos passam por um caminho estreito, chamado espaço subacromial, entre a escápula e o úmero.
— É um espaço muito pequeno que é quase como uma estrada — descreve Lauren Shroyer, treinadora esportiva do American Council on Exercise, especializada em lesões crônicas.
Um erro comum é curvar os ombros para cima, quase como se estivesse sentado em uma cadeira, o que pode causar uma enorme tensão nessa área. Shroyer disse que isso pode levar à síndrome do impacto no ombro, uma condição dolorosa causada pela fricção da escápula contra o manguito rotador.
O mesmo pode acontecer quando se levanta a barra sobre a cabeça, e não sobre o peito. Para evitar isso, ela disse, certifique-se de que seus braços estejam espaçados na distância dos ombros, com as omoplatas unidas e a barra abaixada até o meio do peito.
Outro problema comum é levantar muito peso muito rápido, o que pode levar a uma lesão aguda, como a ruptura do músculo peitoral. Quando isso acontece, a pessoa geralmente sente uma sensação de estalo, perde o controle do peso e agora “um mamilo está apontando para um lado e o outro mamilo está apontando para o outro”, ilustra Matava. De acordo com ele, isso geralmente é visto em levantadores inexperientes que tentam levantar mais peso do que estão preparados.
As rupturas do músculo peitoral são extremamente dolorosas e tendem a ocorrer quando o peso é baixado até o peito. Embora abaixar um peso ou o corpo possa parecer a parte mais fácil de um exercício, isso também cria um risco maior de lesão porque os músculos estão se contraindo e se alongando.
O risco de contusão também aumenta porque as pessoas que estão se exercitando sentem que a parte mais difícil já foi feita e ficam menos concentradas, segundo Michael Maloney, médico de medicina esportiva e cirurgião ortopédico da Universidade de Rochester.
Outros exemplos desse tipo de movimento arriscado seriam abaixar a barra até o chão durante um deadlift, caminhar ou correr em uma colina, abaixar o corpo durante um exercício de barra ou retornar o tronco de volta ao chão durante os abdominais. Para evitar isso, esforce-se para manter o foco durante todo o exercício.
Fique atento à frequência com que você corre
Em sua própria prática clínica, Matava trata lesões causadas por levantamento de peso e corrida com mais frequência.
— Dos dois, provavelmente o que mais vejo é a corrida — disse ele. A maior parte dessas lesões está relacionada ao excesso. Na corrida, é a regra do “ demais”, comenta Matava.
— Quilômetros demais, colinas demais, descanso de menos.
Um problema muito comum entre os corredores é a dor no joelho, especificamente a síndrome da dor patelofemoral, geralmente chamada de “joelho de corredor”. Acredita-se que o joelho do corredor seja uma irritação nervosa causada por um desequilíbrio muscular entre os músculos do quadríceps, isquiotibiais e do quadril que desalinham a rótula.
Para evitar isso, aumente sua quilometragem gradualmente e incorpore o treinamento de força regularmente. A boa notícia é que, embora o joelho de corredor seja um problema, as pesquisas mostram que a corrida pode servir para fortalecer a cartilagem nesta região do corpo, e os corredores têm menos probabilidade de desenvolver artrite do que pessoas que não correm.
Outra contusão por excesso comum entre os corredores são as fraturas por estresse. Isso geralmente acontece quando um corredor tenta aumentar o número de quilômetros muito rapidamente, sem tirar dias de descanso suficientes. O impacto da corrida causa microfraturas no osso que, quando têm tempo para cicatrizar, resultam em ossos mais fortes. Entretanto, se um corredor começa a correr mais quilômetros, sem tirar dias de descanso, essas microfraturas se acumulam até o ponto de causar lesões.
Essas duas lesões tendem a ocorrer porque os corredores “fizeram algo fora do comum em comparação com o que estavam treinados para fazer”, informa Matava.
Normalmente, ele vê essas fraturas por estresse em pessoas que acabaram de começar a correr ou que decidiram aumentar rapidamente o treinamento. Uma boa regra geral é limitar o aumento da quilometragem a menos de 10% por semana.
Tome cuidado e seja prudente ao fazer movimentos dinâmicos, como agachamentos ou torções
Uma das lesões graves mais comuns relacionadas ao esporte é a ruptura do menisco, que ocorrerá em pelo menos 10% das pessoas durante a vida. Os meniscos são discos de cartilagem que atuam como amortecedores, localizados nas extremidades do fêmur e da tíbia. A maioria das rupturas é causada pela degeneração da cartilagem, o que a torna mais suscetível a lesões, e pode ocorrer durante movimentos de agachamento ou torção, como box jumps, agachamentos com pesos ou durante esportes como tênis, futebol e basquete.
As rupturas de menisco geralmente ocorrem durante movimentos muito dinâmicos. O risco de contusão aumenta quando esses movimentos são executados muito rapidamente, com muito peso ou sem ter praticado o movimento o suficiente. Por exemplo, no agachamento, se a pessoa “usar muito peso e for muito fundo, o menisco pode se romper”, observa Matava.
Como em outras lesões, o risco aumenta no final do treino, quando o cansaço começa a se instalar. Shroyer aprendeu essa lição da maneira mais difícil quando se esforçou demais no levantamento de peso.
— Eu estava ficando cansada, mas disse a mim mesma: ‘você pode fazer outra série — disse ela. Em vez disso, ela rompeu a cartilagem na extremidade do fêmur, uma lesão que exigiu cirurgia e seis semanas de imobilização.
Quando se trata de progredir na academia, há uma tensão entre se esforçar para melhorar e se esforçar para se machucar. O conselho de Shroyer é concentrar-se na ideia de que “na próxima semana, poderei fazer mais, porque me dei tempo para me recuperar”, afirma. Quando se trata de uma rotina de exercícios, ela recomenda combinar consistência com uma progressão gradual.
— Sempre incentivo as pessoas a fazerem algo em que se sintam confiantes — explica Shroyer.
— Vá devagar, mas faça. O exercício pode colocar alguém em risco de lesão, mas não se exercitar coloca alguém em risco de ter uma saúde pior.
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