Conheça a Dieta Nórdica, eleita como uma das mais saudáveis do mundo pela OMS
A dieta nórdica é protagonizada por alimentos disponíveis em países como Suécia, Finlândia e Dinamarca
Peixe, marisco, grãos integrais, tubérculos, sementes e nozes são os alimentos que países como Suécia, Finlândia, Dinamarca e Noruega têm ao seu alcance. Eles são os protagonistas da dieta nórdica, desenvolvida especificamente para alcançar uma alimentação saudável.
Projetado para manter a boa saúde, também previne o aparecimento de diversas doenças, mantendo as artérias limpas e fornecendo antioxidantes. A Organização Mundial da Saúde (OMS), inclusive, considera a dieta nórdica como uma das mais saudáveis do mundo.
Em geral, o plano não inclui alimentos tóxicos, “não mistura coisas muito doces, com muito açúcar ou muito estímulo”, como afirma a nutricionista Ana Chezzi. Pelo contrário: prefere produtos naturais, de preferência sazonais.
— Todos os vegetais incluídos são muito ricos em antioxidantes. Entre eles, as raízes, que são aquelas que ficam no subsolo, como batata, batata doce, cenoura, abóbora, beterraba, erva-doce e raiz de aipo, que possuem muita vitamina A, C e fibras — detalha Chezzi.
Repolho, couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas, “que são tremendamente antioxidantes e anticancerígenos, também pertencem à dieta, que ainda inclui leguminosas — que possuem proteínas muito boas, muita fibra e “saciam muito”, como acrescenta a nutricionista.
Seus frutos da estação são frutas vermelhas como mirtilos, groselhas, cerejas, morangos, framboesas e amoras.
— Eles são muito ricos em vitamina C, têm muitos antioxidantes. Pode-se dizer que é uma dieta antioxidante e anti-inflamatória — comenta Ana Chezzi.
Essas frutas atuam na imunidade e na inflamação e possuem vitaminas antioxidantes que melhoram a saúde geral.
— Eles regulam a glicemia porque são frutas que, embora deliciosas e doces, não são tão doces quanto uma laranja. Peras e maçãs também são permitidas. Não usam frutas tropicais, como manga, banana, mamão, que são uma delícia, mas super doces — diz Ana Chezzi.
Para eles, os peixes, presentes na mesa do dia a dia, são sempre frescos., e na alimentação, preferem os azuis. Nesses países “têm baixo consumo de carnes e evitam produtos processados, que não fazem bem à saúde”, como afirma a nutricionista María Claudia Sempé. Assim, na dieta, a recomendação é incluir a carne uma vez por semana, em pequenas quantidades. Os laticínios estão presentes, desde que tenham baixo teor de gordura, que “eles incluem pelo teor de cálcio”, explica Ana Chezzi. Além disso, “reduzem a quantidade de sal e açúcar e aumentam a ingestão de água”, acrescenta.
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Eles optam por grãos integrais e, basicamente, tentam não comer trigo e usam aveia, cevada e centeio. “Usam cereais com glúten, mas não usam trigo, que é o mais modificado e contaminado”, alerta Chezzi.
Com a contribuição de ômega 3 de peixes, de fibras de grãos integrais e raízes, os benefícios desta dieta são evidentes.
— A fibra previne doenças intestinais. E o ômega 3 reduz bastante o risco cardiovascular. Além disso, esse tipo de alimentação ajuda a manter um peso adequado e estável — destaca Claudia Sempé.
O risco de desenvolver diabetes tipo 2 também são reduzidos, de acordo com um artigo publicado no National Center for Biotechnology Information que examina a relação entre a adesão à dieta nórdica e o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
O ômega 3, fonte de benefícios à saúde, não vem apenas dos peixes. O óleo de canola, óleo de linhaça, nozes e sementes sugeridos também fornecem isso . Em relação às sementes de linhaça e chia, especialmente ricas em ômega 3, “o ideal é ativá-las moendo antes de consumi-las no iogurte ou no caldo”, sugere Sempé, que explica que, no organismo, o ômega 3 age “como um limpador de artérias que varre gorduras que não são tão boas”.
Aqui entra uma grande diferença em relação à dieta Mediterrânea, considerada a número 1: o óleo. A Mediterrânea prioriza o azeite de oliva, a Nórdica o mais usado é o "colza", similar ao de canola. A Nórdica também indica porções maiores de produtos lácteos com baixa gordura saturada.
Com base em uma alimentação saudável, o que está descartado são os alimentos ultraprocessados. Estes incluem corantes e xarope rico em frutose em sua formulação, que é “um adoçante muito barato, mas com um poder adoçante muito grande. E produz picos de glicose muito elevados e consequentes picos de insulina”, como esclarece Chezzi. Ela ainda acrescenta que chega uma altura em que o pâncreas já não quer saber mais nada e a longo prazo vai saturando-o.
— É altamente viciante ao nível do cérebro, tem o mesmo nível de dependência da cocaína — detalha a especialista.
Outro produto que está em todos os alimentos ultraprocessados é o glutamato monossódico: intensificador de sabor que dilata a superfície de absorção de cada papila gustativa da língua. A nutricionista afirma que é fundamental eliminar produtos provenientes da indústria pura, como hambúrgueres, coxas de frango, salsichas e biscoitos.
A prevenção como objetivo de saúde é o ponto chave da dieta nórdica. O que se tenta prevenir, de acordo com Sempé, são as doenças cardiovasculares e o câncer intestinal. Chezzi, concorda, e acrescenta que o objetivo desse tipo de dieta é reduzir doenças não contagiosas e que “tudo isso está, infelizmente, muito ligado à obesidade”.
Embora certos alimentos, como peixes oleosos, sejam caros para sustentar o plano alimentar ao longo do tempo, “o bom desta dieta é que o consumo de produtos frescos e não processados é incentivado. Podemos incorporar isso facilmente para melhorar nossos hábitos em nosso país”, destaca Claudia Sempé.
Peixes azuis, como salmão, atum, sardinha, bonito, cavala, anchova, arenque e truta, são os mais ricos em ômega 3: os brancos têm, em média, um terço menos que os azuis. Por isso, Sempé sugere aumentar a quantidade de ômega 3 nos peixes comendo peixe branco com mais frequência.
— É difícil adaptar a dieta, mas isso pode ser feito compensando com outros alimentos que contenham mais ômega 3: comendo mais pescada, brotola ou linguado, por exemplo, cinco vezes por semana. O atum também está facilmente disponível aqui — considera Claudia Sempé.
Da mesma forma, a nutricionista ressalta a importância da alimentação ser adequada às necessidades individuais.
— O que é preciso levar em conta em todas essas dietas da moda é que às vezes elas não levam em conta as necessidades de cada pessoa. Pode ser seguido por quem, por exemplo, é alérgico ou intolerante a determinados alimentos. Uma pessoa com patologias intestinais, como divertículos, pode sofrer consequências se ingerir muitos grãos integrais. O melhor é que a alimentação se adapte a cada pessoa — recomenda.
Assim como nenhum plano alimentar que vise melhorar a saúde pode ser restritivo, nenhuma dieta deve ser interpretada literalmente, não deixando espaço para adaptá-la a cada pessoa. A dieta nórdica, embora tenha sido pensada para um contexto diferente do argentino ou brasileiro, pode ser um modelo a seguir, a partir do qual começar a montar um plano individual que aumente o consumo de peixes, frutas e vegetais ricos em fibras e com antioxidantes propriedades, bem como sementes e nozes. E, sobretudo, que tende a uma alimentação mais natural, em que os alimentos ultraprocessados, que justamente ameaçam a saúde, ocupam cada vez menos espaço.
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