Conheça dieta equilibrada para queimar gordura e aumentar a massa muscular após os 50 anos
Além do exercício físico, uma dieta balanceada é crucial para quem busca conter a sarcopenia e, ao mesmo tempo, manter músculos, ossos e metabolismo saudáveis
À medida que atingimos a meia-idade, existe uma preocupação crescente com a manutenção e o aumento da massa muscular, especialmente após os 50 anos. Este interesse não se concentra apenas na estética, mas também na importância da saúde e da funcionalidade física.
Após os 50 anos, o corpo passa por mudanças significativas, incluindo uma tendência natural à perda de massa muscular, processo conhecido como sarcopenia. Essa perda pode ter efeitos adversos na qualidade de vida, na força física e na capacidade de realizar as atividades diárias.
A preocupação com o aumento da massa muscular nesta fase da vida é motivada pela compreensão de que a força muscular é essencial para a manutenção da independência e funcionalidade à medida que envelhecemos. A massa muscular não é importante apenas para a realização de tarefas diárias, como levantar objetos pesados ou subir escadas, mas também desempenha um papel crucial na saúde óssea e metabólica. E é nesta fase que, mais do que nunca, a dieta e o exercício desempenham um papel crucial.
Felizmente, é possível aumentá-lo após os 50 anos com a abordagem correta. Incorporar um programa regular de treinamento de força, combinado com treinamento aeróbico, ajuda a tonificar, manter a massa muscular e a resistência óssea. Recomenda-se pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios intensos por semana, combinando atividades como caminhada, natação e treinamento de força.
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Além do exercício, a alimentação desempenha um papel crucial no processo de aumento da massa muscular. Segundo a nutricionista Isabel Beltran Margarit, especialista no tratamento da obesidade e do sobrepeso e membro da SEEDO (Sociedade Espanhola para o Estudo da Obesidade), enfrentar essas mudanças de forma proativa é essencial para ter uma alimentação equilibrada e consciente.
Após os 50 anos, as alterações hormonais podem afetar o metabolismo e a composição corporal, sendo importante focar na manutenção da massa muscular e no controle da gordura corporal. A proteína desempenha um papel crucial nesta fase, ajudando a manter e reparar o tecido muscular. É importante optar por fontes magras, como frango, peixe, legumes e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 encontrados em alimentos como peixe e abacate, são essenciais para reduzir o colesterol e combater a inflamação.
O cardápio semanal, elaborado especificamente para mulheres com mais de 50 anos ou na menopausa, tem como objetivo a perda de gordura corporal e preservação ou ganho de massa muscular. Baseado numa abordagem para eliminar a gordura localizada e equilibrar os nutrientes essenciais, inclui refeições como grão de bico com cogumelos, salada de salmão assado e frango com arroz integral.
Segunda-feira
Café da manhã: café com bebida vegetal enriquecida em cálcio e vitamina D e pão de farinha fermentada, quente mas não torrado, com queijo fresco e tomate
Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto (+85% carne)
Almoço: grão de bico com cogumelos da estação. Um pedaço de fruta para sobremesa
Lanche da tarde: smoothie de iogurte, aveia e banana
Jantar: peixe grelhado com aspargos e batatas frias cozidas no vapor
Terça-feira
Café da manhã: café com bebida vegetal e mingau de iogurte branco natural com aveia, frutas vermelhas e sementes de chia
Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com atum natural
Almoço: Salada de salmão assado com legumes assados. Um pedaço de fruta para sobremesa
Lanche da tarde: chá ou infusão; 1 bolacha com abacate e tomate
Jantar: Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis cozido no vapor
Quarta-feira
Café da manhã: café com bebida vegetal e omelete de clara de ovo com espinafre e abacate
Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto e um punhado de amêndoas
Almoço: ervilha com presunto. Um pedaço de fruta para sobremesa
Lanche da tarde: palitos de cenoura com homus
Jantar: creme de abobrinha com frango desfiado
Quinta-feira
Café da manhã: café com bebida vegetal e pão de farinha fermentada, quente mas não torrado, com abacate e tomate
Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com sardinha natural ou em azeite extra virgem
Almoço: frango ao curry com arroz integral. Um pedaço de fruta para sobremesa
Lanche da tarde: chá ou infusão. Um punhado de nozes com um pedaço de queijo
Jantar: Salmão assado com aspargos e quinoa
Sexta-feira
Café da manhã: café com bebida vegetal e mingau de iogurte branco natural com flocos de aveia e kiwi
Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto de peru (+85% carne)
Almoço: lombo de porco ao molho de vinho fino. Um pedaço de fruta para sobremesa
Lanche da tarde: chá ou infusão. Um punhado de amêndoas com pêra
Jantar: Sopa de legumes com frango desfiado
Sábado
Café da manhã: café com bebida vegetal e pão de farinha fermentada, quente mas não torrado, com azeite, tomate e nozes
Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto (+85% carne) e um punhado de nozes
Almoço: espinafre com grão de bico. Um pedaço de fruta para sobremesa
Lanche da tarde: suco de cenoura e gengibre
Jantar: espargos salteados com cogumelos
Domingo
Café da manhã: café com bebida vegetal e panquecas de aveia com iogurte e frutas vermelhas
Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com atum natural e um punhado de pistache
Almoço: Lombo de porco assado com batatas frias cozidas no vapor. Um pedaço de fruta para sobremesa
Lanche da tarde: chá ou infusão com iogurte branco natural com pedaços de banana
Jantar: salada de quinoa com abacate e salmão
Desta forma, uma combinação de alimentação saudável e exercício físico regular pode ajudar a enfrentar as alterações físicas após os 50 anos de forma proativa e saudável, melhorando a qualidade de vida, a massa muscular e promovendo a saúde a longo prazo.
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