Sentir-se esgotado e letárgico é comum: uma pesquisa nacional de 2022 descobriu que 13,5% dos adultos dos EUA disseram que se sentiam "muito cansados" ou "exaustos" na maioria dos dias ou todos os dias durante um período de três meses. Mulheres de 18 a 44 anos apresentaram a maior taxa de fadiga – pouco mais de 20%.

Estar cansado está ligado a algo mais profundo do que apenas excesso de trabalho ou um sinal dos tempos. Sou nutricionista registrado e neurocientista nutricional. Minha pesquisa, juntamente com o trabalho de outros na área, mostra que suas escolhas de dieta e estilo de vida podem contribuir para suas lutas. Esses dois fatores estão intimamente interligados e podem ser a chave para entender o que está segurando você.

 

Em particular, não ingerir o suficiente de três nutrientes essenciais – vitamina D, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3 – está associado a baixos níveis de energia.

Vitamina D
Mais de 40% dos americanos adultos são deficientes em vitamina D. Níveis baixos estão associados à fadiga, dor óssea, fraqueza muscular, transtornos de humor e declínio cognitivo.

Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos como salmão, sardinha, laticínios fortificados e gemas de ovos. Entre as fontes para vegetarianos e veganos estão leites e cereais vegetais fortificados e alguns tipos de cogumelos.

A quantidade diária recomendada de vitamina D pelo governo dos EUA é de 400 unidades internacionais, ou UI, para bebês de até 12 meses, 600 UI para pessoas de 1 a 70 anos e 800 UI para pessoas com mais de 70 anos. Pouco mais de 150 gramas de filé de salmão vermelho contêm cerca de 800 UI de vitamina D. Se você tiver deficiência de alguma vitamina, seu médico pode prescrever uma dose maior do que a quantidade diária recomendada para elevar seus níveis sanguíneos ao normal.

Vitamina B12
Cerca de 20% dos americanos têm níveis inadequados de vitamina B12, o que pode prejudicar a produção de energia e levar à anemia, resultando em fadiga.

Níveis baixos de B12 são notavelmente mais altos em idosos, mulheres grávidas e lactantes, pessoas com distúrbios gastrointestinais, como doença inflamatória intestinal, aqueles que tomam certos medicamentos, como inibidores da bomba de prótons, e pessoas com transtorno do uso de álcool.

Como a vitamina B12 é encontrada principalmente em carnes, peixes, laticínios e ovos, vegetarianos e veganos devem considerar tomar um suplemento de vitamina B12. A quantidade diária recomendada para qualquer pessoa com 4 anos ou mais é de 2,4 microgramas. Mulheres grávidas e lactantes precisam de um pouco mais.

Tomar suplementos de B12 pode ser tão eficaz quanto obter a vitamina dos alimentos — e tomar o suplemento com alimentos pode aumentar sua absorção.

Dito isso, aqui vai uma observação sobre suplementos em geral: embora possam ser benéficos, eles não devem substituir alimentos integrais.

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Não só os suplementos são menos estritamente regulados pela FDA (Food and Drug Administration), a agência regulatória americana, em comparação com medicamentos prescritos e de venda livre, tornando sua potência incerta, mas a comida de verdade também fornece uma gama complexa de nutrientes que funcionam de forma sinérgica. Muitos suplementos no mercado ostentam várias porções de vegetais, mas nada supera a comida de verdade.

Ácidos graxos ômega-3
Cerca de 87% dos adultos de 40 a 59 anos, e cerca de 80% daqueles com 60 anos ou mais, não consomem ácidos graxos ômega-3 suficientes para atender às recomendações dietéticas. Muitas mulheres grávidas também não.

Os ácidos graxos ômega-3 são cruciais para a saúde do cérebro, e uma deficiência pode levar a níveis mais altos de ansiedade, depressão e função cognitiva prejudicada. Juntas, essas deficiências podem aumentar a fadiga.

As melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 são peixes gordurosos, mas se você for estritamente vegano, sementes de linhaça, chia e nozes podem ser ótimas alternativas. No entanto, vale a pena notar que os ômega-3 em peixes são absorvidos melhor no corpo do que fontes vegetais — e isso determina o quão eficientemente o corpo pode usar o ômega-3.

Além disso, a semente de linhaça inteira tem uma casca externa dura, o que a torna mais difícil de digerir e absorver seus nutrientes. Se a casca externa for retirada e a semente moída, torna os ômega-3 e outros nutrientes mais disponíveis para absorção.

O papel do álcool
Embora o álcool possa proporcionar uma sensação de relaxamento no momento, ele na verdade contribui para a fadiga depois que o efeito passa. O álcool é uma toxina; ele força seu corpo a priorizar seu metabolismo em detrimento do de nutrientes, o que significa que o corpo reduz o uso de carboidratos e gordura para energia.

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O álcool também reduz a absorção de vitaminas B, o que consequentemente afeta a produção de energia. Resumindo: se você beber álcool, no final das contas você vai se sentir cansado.

Fatores de estilo de vida
Dieta não é tudo. Luz solar, exercícios, sono melhor e gerenciamento de estresse são fatores críticos para reduzir a fadiga.

Seu corpo pode produzir vitamina D a partir da luz solar, e você não precisa de muita. Alguns minutos até meia hora de exposição ao sol podem ajudar a maioria das pessoas a obter o que precisam. A quantidade de tempo pode variar dependendo de onde você mora, quanta roupa você usa e em que época do ano você se expõe. Você atingirá sua cota diária de vitamina D muito mais rápido em um dia ensolarado durante o verão do que em um dia nublado no inverno.

E pode parecer contraintuitivo, mas quanto mais você se exercita, mais energia você produz; malhar não esgota você. Em vez disso, ele aumenta a energia, junto com o humor, melhorando o fluxo sanguíneo e ajudando a liberar endorfinas, que são hormônios produzidos pelo corpo para aliviar a dor ou o estresse.

Sem exercícios, o corpo humano se torna menos eficiente na produção de energia, o que leva à letargia. Juntamente com níveis erráticos de açúcar no sangue – frequentemente causados por dietas ricas em açúcares refinados e pobres em nutrientes — essas quedas e picos de energia podem deixá-lo irritado e esgotado.

Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana por meio de atividades como caminhada rápida, ciclismo, natação e treinamento de força.

Dormir mal piora as coisas ainda mais. Não descansar o suficiente interrompe os processos naturais de recuperação do corpo e deixará você com energia e foco diminuídos.

Então você deve tentar dormir de sete a nove horas de qualidade todas as noites. Para algumas pessoas isso não é fácil; criar uma rotina relaxante para a hora de dormir ajuda, e limitar o tempo de tela é essencial.

Evite telefones, computadores e outras telas por pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir. A luz azul emitida pelas telas pode interferir na produção de melatonina do seu corpo, um hormônio que ajuda a regular o sono. Por outro lado, atividades como leitura, meditação ou alongamento suave ajudam a sinalizar ao seu corpo que é hora de dormir.

Em suma, há coisas que você pode fazer sobre sua fadiga. Escolhas inteligentes ajudam a otimizar o humor, os níveis de energia e a saúde geral, além de reduzir os surtos de lentidão que você sente ao longo do dia.

Não se engane: sua dieta e estilo de vida podem fazer toda a diferença entre estar alerta ou exausto.

*Lina Begdache é professora associada de estudos de saúde e bem-estar da Universidade Binghamton, Universidade Estadual de Nova York.

*Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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