Do chocolate ao espinafre: veja os alimentos mais ricos em magnésio
Mineral é essencial para a nutrição e proporciona uma série de benefícios ao organismo
O magnésio é um dos minerais de grande importância para o corpo humano. Entre os seus benefícios, é essencial para regular o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso - equilibra o sistema nervoso central e é relevante para a transmissão dos impulsos nervosos - e permite a assimilação de cálcio e vitamina C.
Além disso, pode ajudar a perder peso e reduzir o abdômen. Para isso, é fundamental comer alimentos ricos em minerais.
A maior parte da dieta rica em magnésio está relacionada com a ingestão de vegetais , principalmente vegetais de folhas verdes escuras.
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Mesmo assim, a lista de alimentos possíveis de consumir é variada: inclui nozes, legumes, doces, farinhas, laticínios, carnes, entre outros. Um exemplo é o caso do chocolate amargo, cujo alto teor de cacau, quando superior a 70%, é uma ótima fonte de magnésio.
Os minerais são importantes para o bem-estar geral e a saúde física. Têm a função de transportar oxigênio para as células, manter o equilíbrio hídrico, contribuir na defesa contra infecções e servir como material estrutural e de crescimento.
Também regulam o fluxo dos fluidos corporais e intervêm na constituição dos tecidos e na produção de hormônios. Sua ingestão nas proporções correspondentes é necessária para uma alimentação saudável .
No caso do magnésio, além de proporcionar os benefícios já mencionados, elimina o cansaço , regula os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial. Deve-se ingerir uma quantidade específica de miligramas do mineral por dia . Para os homens, varia entre 270 e 350 miligramas por dia, enquanto para as mulheres permanece constante em 280 miligramas por dia, exceto na adolescência, quando sobe para 300.
De acordo com o National Institutes of Health (NIH), não consumir magnésio suficiente por muito tempo pode causar deficiência. Embora a princípio não ocorram sintomas, pois serão os rins os responsáveis por reter e limitar a quantidade eliminada na urina, posteriormente eles podem aparecer.
Acelga - Foto: FreepikEsses incluem perda de apetite, náuseas e vômitos, fadiga e fraqueza. Ainda assim, a insuficiência extrema pode causar dormência, formigamento, cãibras musculares, convulsões, alterações de personalidade e anomalias do ritmo cardíaco.
É por isso que consumir alimentos ricos em magnésio é tão importante:A sua ingestão não é prejudicial à saúde nem é necessário limitar o seu consumo. E, se houver excessos, é eliminado pela urina. Ao planejar uma alimentação nutritiva e rica nesse mineral, proporciona-se uma série de benefícios à saúde que previnem futuras deficiências e também aumentam o bem-estar de quem o consome.
Os seguintes alimentos possuem alto percentual do mineral, expresso em miligramas por 100 gramas de porção comestível de cada um, segundo a Clínica Universidad de Navarra:
Amêndoa, amendoim: 250
Grão de bico, feijão branco, ervilha: 150
Avelã, pistache, noz: 150
Milho: 120
Chocolate: 100
Pão integral: 91
Lentilhas: 78
Lagostins, camarões, camarões: 76
Acelga: 76
Purê de batata: 69
Chocolate ao leite: 50
Espinafre: 50
Sardinhas em lata (em óleo): 50
Amêijoas, berbigões, lingueirão: 50
Queijo Gruyère, Emmental: 50
Passas, ameixa seca: 40
Castanhas: 36
Lagosta - Foto: @ziyannufuus/FreepikLagosta: 34
Biscoitos: 32
Feijão: 28
Sardinhas em conserva: 26
Dourada, dourado, tainha, pescada: 23.
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