Apesar das afirmações anteriores em contrário, as evidências atuais deixam bastante claro que mesmo um pouco de álcool faz mal à saúde – com ligações a certos tipos de cancro, problemas cardiovasculares, doenças hepáticas e outras preocupações.

Mas beber ainda pode fazer parte de um estilo de vida saudável se for feito com moderação, afirma o professor de epidemiologia e nurição Eric Rimm, da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan – o que significa não mais do que dois drinques por dia para homens e um drinque por dia para mulheres.

Não existe uma maneira infalível de compensar as consequências do álcool, explica Mariann Piano, professora e pesquisadora da Escola de Enfermagem da Universidade Vanderbilt, que estuda os efeitos do uso do álcool. Não é como se você pudesse “dar a volta no quarteirão mais uma vez” para anular uma noite de bebedeira, diz ela.

Porém, se você bebe, pode ser particularmente importante priorizar outros aspectos da sua saúde.

Apoie o seu sistema imunológico
O excesso de álcool pode suprimir o sistema imunológico, enfraquecendo as defesas do organismo contra infecções. Portanto, as pessoas que bebem podem querer tomar medidas para manter o bom funcionamento do sistema imunológico, destaca Rimm.

Isso inclui malhar regularmente. A ligação entre exercício e imunidade é difícil de estudar, mas os investigadores há muito observam que as pessoas que estão em boa forma e fisicamente ativas parecem desenvolver menos infecções do trato respiratório. E quando ficam doentes, as suas doenças tendem a ser menos graves.

Em um estudo de 2011 que analisou cerca de 1.000 adultos na Carolina do Norte, por exemplo, os pesquisadores descobriram que aqueles que se exercitavam cinco ou mais dias por semana tinham 43% menos probabilidade de contrair uma infecção do trato respiratório superior durante um período de 12 semanas do que aqueles que não praticavam exercícios físicos cinco ou mais dias por semana, em grande parte sedentários.

Tenha em mente, porém, que o exercício não é uma forma garantida de mitigar os efeitos nocivos da bebida, destaca a professora Mariann.

Outro componente crítico de um sistema imunológico saudável é dormir adequadamente – o que pode ser especialmente desafiador para quem bebe, uma vez que o álcool é um notório interruptor do sono.

Para descansar o suficiente depois de uma noite de bebedeira, reserve várias horas de intervalo entre beber e ir para a cama, realça o especialista em sono Aric Prather, da Universidade da Califórnia em São Francisco. Quanto menor a concentração de álcool no sangue na hora de dormir, menos perturbador será.

Optar por bebidas com baixo teor de álcool enquanto estiver fora, como uma cerveja com 4% em vez de uma bebida forte, também é útil, diz Prather.

Coma bem
Uma dieta saudável também pode ajudar a promover a sua saúde geral – e potencialmente reduzir o risco de desenvolver algumas das condições associadas ao consumo de álcool, como certos tipos de cancro e doenças cardiovasculares.

David Streem, psiquiatra especializado no tratamento de problemas relacionados ao álcool na Clínica Cleveland, disse que a dieta mediterrânea – com ênfase em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, azeite e peixe – é amplamente considerada o “padrão ouro” para uma alimentação saudável.

As bebidas alcoólicas também podem ser ricas em calorias, especialmente se forem coquetéis açucarados, como margaritas ou pina coladas, explica o professor de nutrição Rimm, então você pode querer estar ciente de como as calorias extras da bebida se encaixam na sua cota total de calorias para o dia.

E beber pode levar a escolhas alimentares inadequadas, esclarece o psiquiatra Streem. Acrescentando que uma cerveja semanal depois do trabalho com os amigos provavelmente não afetará muito a sua saúde:

— Mas se aquela cerveja for sempre acompanhada por um bife de 350 ml ou um enorme prato de nachos — as consequências de uma alimentação pouco saudável podem aumentar ao longo do tempo e tornar-se mais prejudiciais à saúde do que o próprio álcool, afirma Streem.

Faça seu check-up anual
É essencial consultar um médico pelo menos uma vez por ano para um check-up regular, lembra Rimm, e para ser honesto sobre o quanto você bebe. Se for mais do que uma quantidade moderada, um médico pode recomendar exames de sangue adicionais, como aqueles que avaliam se as enzimas hepáticas ou os níveis de açúcar no sangue estão dentro de uma faixa saudável.

Ainda segundo o professor, iniciar exames preventivos nas idades recomendadas, como colonoscopias aos 45 e mamografias aos 40, pode ser especialmente importante se você bebe. Uma vez que o álcool é um fator de risco para câncer colorretal e de mama.

Beba com atenção
Ser mais intencional sobre quando e por que você escolhe beber pode encorajá-lo a consumir menos álcool, conta a psicóloga clínica Thea Gallagher, da NYU Langone Health.

Com uma abordagem de consumo consciente, você pode prestar atenção em como o álcool faz você se sentir, tanto no momento quanto no dia seguinte. O que o álcool oferece a você? O que isso tira?

Ao observar as motivações por trás do seu desejo de beber, você pode começar a avaliar se pode se beneficiar com a redução, explica Thea. Para fazer isso, tente relaxar tomando um drinque a menos por noite do que normalmente, sugeriu a psicóloga.

— Envolver-se um pouco mais com os prós e os contras e tomar decisões conscientes, estar atento e fazer pequenos ajustes ao longo do tempo — diz Thea, alertando que pode ser realmente eficaz para estabelecer uma relação equilibrada com o álcool.

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