SAÚDE

Esqueça os abdominais: saiba quais são os exercícios ideias para um abdômen forte e estável

A força do seu tronco não vem só a musculatura do 'tanquinho'; saiba como fortalecer a região

Abdominais não são a solução para um tronco forte - Foto: Freepik

Para ter um bom desempenho em praticamente qualquer esporte, você precisa de um tronco forte. Isso é óbvio para remo, golfe e dança, mas também é válido para atividades menos óbvias: seu core lhe dá a estabilidade necessária para jogar dardos, por exemplo, e a força necessária para jogar pingue-pongue.

Um núcleo mais forte também facilita a vida cotidiana, resultando em menos lesões, melhor postura e equilíbrio e menos dores nas costas. No entanto, os especialistas em fitness dizem que a maioria das pessoas erra no treinamento básico. Na verdade, o tronco pode ser o grupo muscular mais incompreendido do corpo – e os exercícios básicos são muitas vezes a parte mais temida de um treino, com os intermináveis abdominais e pranchas.

“Quebrar esse estigma de pensar que você tem que fazer 100 abdominais e isso vai fazer a dor nas costas desaparecer e fortalecer o núcleo, esse é o equívoco”, disse Jon Hernandez, fisioterapeuta e treinador atlético associado do Los Angeles Rams.

O core é mais do que seu abdômen
Se o objetivo do seu treino básico é sair com um tanquinho esculpido, você está perdendo o foco. Na verdade, os músculos abdominais são apenas um dos principais grupos musculares que constituem o núcleo; também inclui músculos profundos da pélvis, quadris e costas; músculos estabilizadores menores ao longo da coluna; e o diafragma. O core se estende da pélvis até o pescoço e envolve o tronco – a parte central do corpo que abriga a maioria dos órgãos internos.

É no núcleo que as forças são transferidas das pernas para a parte superior do corpo. Pegar uma caixa pesada, ou uma criança, exige não apenas força central, mas também resistência. Se os músculos centrais estiverem cansados ou fracos, os ligamentos das costas assumem o controle e podem ficar tensos, causando dor nas costas.

O que fazer para fortalecer o core?
Os exercícios básicos são um trabalho árduo. Não é preciso segurar uma prancha por vários minutos ou fazer centenas de abdominais. Existem maneiras de trabalhar seu núcleo sem realmente fazer um treino básico. Uma corrida de alta intensidade, agachamentos, levantamento terra e flexões também trabalham o fortalecimento do core, junto com qualquer exercício que exija equilíbrio.

Esses são bons exercícios para quem quer começar:

Prancha: A prancha é um exercício clássico que requer pouca coordenação e nenhum equipamento. Deite-se de bruços no tapete. Empurre para cima para ficar equilibrado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés. Mantenha as costas e o corpo retos e os quadris nivelados e contraia levemente o cóccix. Respire. Comece mantendo a posição por 10 segundos e vá aumentando até 60 segundos. Trabalha os músculos abdominais, oblíquos, deltóides, peitorais e tríceps.

Inseto morto: Deite-se de costas com as pernas para cima e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante os braços para que apontem para o teto. Mantendo a coluna apoiada no chão, estenda a perna esquerda e abaixe o braço direito atrás de você até que ambos estejam logo acima do solo e depois retorne à posição inicial. Repita com o braço e a perna opostos. Expire ao estender e inspire ao retornar ao ponto inicial. Comece com duas séries de cinco repetições. Trabalhe até três séries de oito repetições. Trabalha o transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos e músculos do assoalho pélvico.

Leia também

• Irisina é liberada pelos músculos durante os exercícios físicos

• Fitness depois dos 50: quais são os melhores exercícios para melhorar a saúde e ficar em forma?

• Pode treino de força na gravidez? Leandra Leal pratica exercícios com 4 meses; entenda os limites

Transporte de mala: Pegue um peso livre (algo que pareça um pouco pesado para você) e segure-o com uma das mãos, mantendo o corpo tenso, a coluna reta e os ombros e quadris retos. Marche no lugar ou caminhe por 30 a 60 segundos. Repita com a outra mão. Faça isso três vezes de cada lado. Trabalha o transverso abdominal, oblíquos, multífidos e antebraços.

Rotação torácica deitada de lado: Deite-se sobre um tapete do lado esquerdo, com as pernas dobradas e um travesseiro ou bola entre elas. Aperte a bola entre as pernas e gire a parte superior do corpo até que o braço esquerdo alcance o teto e o braço direito alcance a parede oposta. A partir dessa posição, levante os ombros do tapete. Abaixe e retorne à posição inicial. Faça isso cinco vezes e repita no lado oposto. Comece com uma série de cinco repetições. Trabalhe até duas séries de oito repetições. Trabalha os oblíquos externos e abdutores.

Tartaruga de cabeça para baixo: Deite-se de costas com as pernas para cima e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda no joelho direito. Endireite e estenda a perna direita enquanto estende o braço esquerdo para trás. Retorne à posição inicial. Faça isso cinco vezes e mude para o outro lado. Comece com uma série de cinco repetições. Trabalhe até duas séries de oito repetições. Trabalha os oblíquos, glúteos e abdutores.

Reportar Erro