Exercícios que devem ser feitos durante a menopausa para aliviar sintomas e adaptar o corpo
O corpo muda durante a transição para a menopausa e, portanto, sua rotina de exercícios também
Ao completar 49 anos, Alison Gittelman percebeu que não conseguia correr tão rápido ou por tanto tempo quanto antes. Ela era uma maratonista e triatleta experiente, porém, de repente, assim que entrou na menopausa, sua frequência cardíaca estava incomumente elevada durante a corrida.
As articulações doíam. Ela ganhou peso. Começou a experimentar cólicas menstruais debilitantes.
— Não havia antecipado isso de forma alguma — diz, agora com 51 anos — Achei que passaria pela menopausa com facilidade.
Logo, Gittelman percebeu que precisava ajustar sua rotina de exercícios. Ela começou a correr menos e se dedicou novamente ao treinamento de força e exercícios de mobilidade.
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Se você se exercita regularmente ou está apenas começando a adotar o hábito de fazê-lo, o exercício pode parecer mais difícil à medida que chega à menopausa, que normalmente ocorre na casa dos 40 ou 50 anos. Mas isso não significa guardar os tênis de corrida.
— O exercício pode ser uma ferramenta para aumentar a resiliência às mudanças que vão acontecer — avalia Alyssa Olenick, fisiologista do exercício que estuda metabolismo e menopausa.
Na metade dos 40 anos, os ovários começam a produzir menos estrogênio e outros hormônios reprodutivos. Essa fase de transição, chamada perimenopausa, dura entre quatro e oito anos em média. Depois, o estrogênio despenca.
Além de regular a função reprodutiva, o estrogênio desempenha um papel importante na preservação da massa muscular e na proteção do coração, vasos sanguíneos, função metabólica e saúde óssea. Com menos dele circulando no corpo, o risco de diabetes e doenças cardiovasculares aumenta. A densidade óssea também diminui, deixando as mulheres mais propensas a fraturas e osteoporose.
A atividade física pode atuar como um amortecedor contra essas mudanças e fortalecer a saúde a longo prazo. Historicamente, não houve muitos conselhos de fitness voltados para mulheres na casa dos 40, 50 e 60 anos devido à relativa falta de pesquisas sobre mulheres, especialmente dentro da ciência do exercício. Mas pesquisadores agora entendem que as mulheres precisam treinar estrategicamente durante a menopausa para acomodar sua fisiologia em mudança.
— Se houver um momento para começar a se exercitar, é na menopausa — recomenda Carla DiGirolamo, endocrinologista reprodutiva especializada em menopausa — Pode ser um divisor de águas.
Concentre-se em construir músculos
Quando se trata de exercício durante a menopausa, “precisamos falar sobre músculos”, segundo Abbie Smith-Ryan, professora de fisiologia do exercício e nutrição na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill. Sua pesquisa descobriu que manter a massa muscular pode ajudar a mitigar sintomas relacionados à menopausa, como ondas de calor e problemas de sono.
A massa e a função muscular naturalmente diminuem à medida que envelhecemos, um processo que pode começar já aos 30 anos. Para as mulheres, a diminuição se acentua durante a perimenopausa, porque o estrogênio é essencial para construir e manter a massa muscular. “Os músculos começam a encolher” sem o estrogênio, descreve DiGirolamo.
À medida que a massa muscular diminui, o corpo tem mais dificuldade em regular os níveis de açúcar no sangue, já que o músculo é um dos maiores consumidores de glicose no corpo. Isso pode contribuir para a resistência à insulina e um aumento na gordura corporal. Para preservar a massa muscular, é preciso encontrar uma maneira de estimular o desenvolvimento muscular na ausência de estrogênio — isto é, levantar pesos.
Se você é nova no levantamento de pesos, considere trabalhar com um profissional que possa ajudá-la a dominar a mecânica de cada movimento. Para um programa equilibrado, Olenick recomenda escolher exercícios que trabalhem os principais grupos musculares: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, peito, costas e core.
A quantidade de peso a ser levantada depende do exercício e da sua experiência com treinamento de resistência — mas deve ser pesada o suficiente para ser desafiadora. Olenick sugere escolher um peso para cada exercício onde, em uma escala de um a dez, seu nível de esforço seja cinco ou seis. Pode-se usar faixas de resistência, halteres, máquinas na academia ou o próprio peso corporal. Se conseguir realizar os exercícios rapidamente ou não sentir que precisa de descanso entre as séries, adicione mais peso. À medida que você se sentir mais confortável, aumente o nível de esforço para sete ou oito.
Busque fazer dois a três dias de treinamento de resistência por semana. Lembre-se de variar os exercícios para atingir diferentes músculos, o que pode ajudar na prevenção de lesões.
Aumente a intensidade
O exercício aeróbico também deve ser um pilar em sua rotina de exercícios, já que mulheres de meia-idade estão em maior risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Exercícios aeróbicos leves e de intensidade moderada ainda oferecem benefícios para a saúde, mas durante a menopausa, os de alta intensidade são ainda melhores, avalia Smith-Ryan. Eles podem ajudar a preservar a saúde muscular e metabólica.
Se não tem se exercitado regularmente, comece com um ou dois dias de alta intensidade por semana. Você pode caminhar, pedalar, nadar ou usar o elíptico. Alterne entre um minuto em um nível de esforço onde é difícil conversar e um minuto de recuperação. Aumente gradualmente até alcançar 10 séries.
Experimente o treinamento com saltos
Para melhorar a saúde óssea, incorpore pliometria, ou treinamento com saltos, em sua rotina. Esse tipo de exercício com carga aplicada estimula o crescimento ósseo novo e melhora a densidade óssea.
Como seus músculos devem gerar força para realizar movimentos explosivos, esses exercícios também podem ajudar a manter a potência muscular e melhorar a qualidade muscular.
Se você está preocupada com o impacto nos joelhos, estudos descobriram que a pliometria não aumenta a dor ou rigidez em mulheres mais velhas com dor leve nos joelhos e pode até melhorar a saúde da cartilagem.
Olenick recomenda começar com saltos leves e rápidos com os dois pés, com um bom aquecimento primeiro. Tente duas séries de dez saltos uma vez por semana, mantendo os saltos perto do chão, e faça até três séries, três vezes por semana.
À medida que se sentir mais confortável, pode pular mais alto e adicionar saltos laterais, polichinelos e corridas.
Priorize a recuperação
Algumas mulheres na menopausa podem ter dificuldade para se recuperar dos treinos porque o corpo tem mais dificuldade em se reparar com menos estrogênio.
— Seu corpo precisa de mais cuidado e amor — diz DiGirolamo.
Então não economize no aquecimento ou no desaquecimento, tire dias de descanso e alimente o corpo antes e depois dos exercícios, especialmente com proteínas.
Gerenciar a rotina de exercícios durante a menopausa pode parecer avassalador, mas para Smith-Ryan, consistência é a coisa mais importante.
— Você não precisa se exercitar ou levantar peso todos os dias — afirma. — Encontre pequenos hábitos que você possa fazer regularmente.
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