Jejum intermitente: como a dieta age no cérebro? Especialista fala das 4 mudanças
O jejum intermitente consiste em curtos períodos de restrição calórica em que a ingestão alimentar é limitada por 12 a 48 horas, seguidos por períodos de ingestão alimentar normal
O jejum intermitente é uma abordagem dietética alimentar que tem se tornado cada vez mais popular nos últimos anos. Principalmente, por ser conhecido pelos benefícios, como o emagrecimento, a longevidade e até mesmo ajuda no controle de doenças crônicas.
Além disso, pesquisas recentes apontaram que ele pode afetar diretamente o cérebro na maneira como o órgão distribui energia e também corrobora na proteção contra doenças neurodegenerativas, como por exemplo, o Alzheimer.
Como o jejum intermitente funciona?
O método consiste em consumir todas as refeições do dia em um curto período e passar a maior parte do dia em jejum, seguido por períodos de ingestão de comida. Essas janelas podem durar de seis a 10 horas, resultando em uma pessoa em jejum por até 18 horas por dia.
Já o objetivo é acelerar o metabolismo e fazer com que o corpo utilize as reservas de gordura como principal fonte de energia para a realização das atividades diárias, visando a diminuição da gordura.
Quais são as 4 formas que ele afeta o cérebro?
A professora Hayley O'Neill, da Universidade Bond, na Austrália, especialista em metabolismo, elencou as quatro, em um artigo para o The Conversation (A conversa, traduzido do inglês).
1) Cetose
Quando o objetivo é perda rápida de peso, o jejum intermitente é utilizado como o catalizador de um processo natural do corpo chamado cetose, quando ele passa a produzir energia a partir da gordura pela escassez de glicose no sangue. As cetonas, substâncias químicas produzidas por este processo metabólico, se tornam a principal fonte de energia para o cérebro.
Geralmente, ele ocorre de 12 a 16 horas após o início do jejum, quando os estoques de fígado e glicogênio estão esgotados. Mais lento na produção de energia, e pela redução de glicose no corpo, a cetose pode causar sintomas de fome, fadiga, insônia, náusea, irritabilidade, prisão de ventre, dores de cabeça, diminuição da fome e "névoa" cerebral.
Por outro lado, o envelhecimento causa uma diminuição do metabolismo da glicose no cérebro, e novas pesquisas demonstraram que as cetonas fornecem uma boa fonte alternativa de energia para manter a preservação de funções cerebrais e prevenir o aparecimento de distúrbios neurodegenerativos, ligados à idade avançada e ao declínio cognitivo.
Foi demonstrado que o aumento de cetonas, por meio de suplementação ou dieta, melhora a cognição em adultos com declínio cognitivo leve e naqueles em risco de doença de Alzheimer, respectivamente.
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2) Sincronização circadiana
Comer em horários que não correspondem aos ritmos diários naturais do nosso corpo pode atrapalhar o funcionamento dos nossos órgãos. Estudos realizados em trabalhadores por turnos sugeriram que isto também pode aumentar a propensão a doenças crônicas.
A alimentação com restrição de tempo é quando você faz suas refeições dentro de uma janela de seis a dez horas durante o dia, quando você está mais ativo. Ela causa alterações na expressão de genes nos tecidos e ajuda o corpo durante o repouso e a atividade.
Um estudo de 2021 com 883 adultos em Itália indicou que aqueles que restringiam a ingestão de alimentos a dez horas por dia tinham menos probabilidade de ter comprometimento cognitivo em comparação com aqueles que comiam sem restrições de tempo.
3) Mitocôndrias
O jejum intermitente pode fornecer proteção cerebral através da melhoria da função mitocondrial (ou seja, das organelas responsáveis pela respiração das células), do metabolismo e da redução de oxidantes. O principal papel das mitocôndrias é produzir energia e elas são cruciais para a saúde do cérebro. Muitas doenças relacionadas com a idade estão intimamente relacionadas com um desequilíbrio na oferta e procura de energia, provavelmente atribuído à disfunção mitocondrial durante o envelhecimento.
Estudos com roedores sugerem que o jejum em dias alternados ou a redução de calorias em até 40% podem proteger ou melhorar a função mitocondrial cerebral. Mas nem todos os estudos apoiam esta teoria.
4) O eixo intestino-cérebro
O intestino e o cérebro comunicam-se através dos sistemas nervosos do corpo. O cérebro pode influenciar a sensação do intestino (pense em como você sente “frio na barriga” quando está nervoso) e o intestino pode afetar o humor, a cognição e a saúde mental.
Em ratos, o jejum intermitente mostrou-se promissor para melhorar a saúde do cérebro, aumentando a sobrevivência e a formação de neurônios (células nervosas) na região do hipocampo cerebral, que está envolvida na memória, aprendizagem e emoção.
Não há evidências claras sobre os efeitos do jejum intermitente na cognição em adultos saudáveis. No entanto, um estudo de 2022 entrevistou 411 adultos mais velhos e descobriu que a menor frequência das refeições (menos de três refeições por dia) estava associada à redução da evidência da doença de Alzheimer nas imagens cerebrais. Algumas pesquisas sugeriram que a restrição calórica pode ter um efeito protetor contra a doença de Alzheimer, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação.
Ao analisar os efeitos da restrição energética geral (em vez do jejum intermitente especificamente), as evidências se mostraram confusas. Entre pessoas com comprometimento cognitivo leve, um estudo mostrou melhora cognitiva quando os participantes seguiram uma dieta com restrição calórica durante 12 meses.
Outro estudo descobriu que uma restrição calórica de 25% estava associada a uma ligeira melhora na memória de trabalho em adultos saudáveis. Mas um estudo recente, que analisou o impacto da restrição calórica na memória de trabalho (função cognitiva que permite guardar e gerenciar informações de forma temporária e limitada), não encontrou nenhum efeito significativo.
Por onde começar o jejum intermitente?
Como toda dieta, o jejum intermitente deve ser feito com acompanhamento de um profissional. É necessário procurar orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista, que possa fornecer orientações sobre a estruturação dos períodos de jejum, horários das refeições e ingestão de nutrientes. Isso garante que o jejum intermitente seja abordado de forma segura e sustentável, adaptado às necessidades e objetivos individuais.
A rápida perda de peso associada à restrição calórica e ao jejum intermitente pode levar a deficiências nutricionais, perda muscular e diminuição da função imunológica, especialmente em adultos mais velhos cujas necessidades nutricionais podem ser maiores.
Além disso, o jejum prolongado ou a restrição calórica severa podem representar riscos como fadiga, tonturas e desequilíbrios eletrolíticos, o que pode agravar condições de saúde preexistentes.
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