Não consegue dormir? 6 dicas de como desacelerar a mente ao longo do dia e ter um sono bom
Reservar um tempo para as preocupações do dia seguinte, distrair-se com pensamentos afetuosos e reaprender a associar a cama com o sono, estão entre as principais recomendações
Ao ir para a cama, geralmente, parece que a mente não descansa. Lembranças sobre o dia e as preocupações em relação as horas seguintes começam a surgir, bem como pensamentos aleatórios que não deixam o sono chegar perto. As horas começam a se arrastar e o tempo entre o dormir e o acordar fica cada vez mais curto. Porém, como fazer para “desacelerar” a mente e poder dormir tranquilo?
Estima-se que seis em cada dez pessoas apresentam sintomas regulares de insônia. Destes, ao menos 10%, apresentam esses sintomas há meses ou anos. A condição tem como principais sintomas os problemas para adormecer no início da noite, acordar no meio da madrugada, ter a sensação de fadiga diurna, dificuldade de concentração, letargia ou mau humor.
Muitas relatam que quando vão para a cama, se sentem despertas e alertas. Confira seis dicas para não sentir mais esse incomodo ao dormir:
Reaprenda a associar a cama com o sono
A cama foi feita para dormir. Quanto mais tempo as pessoas passam fazendo outras atividades nela, o corpo e o cérebro começam a aprender que a cama é um lugar para realizar outras atividades que não relacionadas ao sono. Entre as principais recomendações, é usá-la apenas para dormir ou ter intimidades, todas as outras atividades devem ocorrer fora da cama e de preferência em outro quarto.
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Ir para a cama apenas quando estiver com sono (quando seus olhos estão pesados e você pode facilmente adormecer), também pode ajudar a ter uma melhor relação com o processo de dormir.
se ainda estiver acordado após 15 minutos na cama, tente levantar e ir para outro quarto fazer algo relaxante, como ler um livro, ouvir rádio, atualizar algumas tarefas ou fazer palavras cruzadas, até o sono vir novamente. Porém, é necessário evitar tarefas estimulante, como o uso de telas, jogos ou tarefas do trabalho.
Outra recomendação é sair da cama no mesmo horário todas as manhãs e evitar longos cochilos durante a tarde para não prejudicar o sono à noite.
Distraia-se com pensamentos afetuosos
Tentar pensar em coisas positivas, como uma memória boa que viveu naquele dia, ou um filme que assistiu, pode distrair de pensamentos negativos que levam a preocupação, sintomas de alerta e tiram o sono. O processo é chamado de “reorientação cognitiva”.
Memórias excessivamente positivas ou negativas podem causar um aumento no estado de alerta e na atividade mental.
Preocupe-se no início do dia
Caso as preocupações venham à mente durante a noite prejudicando o sono, é importante que você já tenha um programado um tempo durante o dia para lidar com elas. Anotando-as, por exemplo, em um caderno, pode ajudar a aliviar a tensão. Quando elas surgirem momentos antes de adormecer, pode lembrar que elas não foram esquecidas, estão anotadas e serão resolvidas na manhã seguinte.
Relaxe no sono
Com os problemas e preocupações anotados, um sono mais relaxante é mais fácil de acontecer. Uma maneira de relaxar é tensionar e relaxar progressivamente grupos musculares em todo o corpo, conhecido como terapia de relaxamento muscular progressivo guiado. Exercícios respiratórios, música suave e imagens visuais também podem ser adequados e auxiliar no sono.
Ter uma “zona tampão” antes de deitar, ou seja, um tempo sem trabalho, televisão, computador, ou qualquer outra atividade estimulante e que possa causar desconforto, preocupação ou ansiedade, também é importante para conseguir relaxar antes do sono.
Acordar durante a noite é normal
O sono ocorre em diferentes “ciclos” durante a noite. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos e inclui diferentes estágios de sono leve, profundo e de sonho (REM), ou seja, é normal ter breves despertares no sono durante a noite. O problema é acordar, mexer no celular e perder totalmente o sono.
A maior parte do nosso sono profundo ocorre na primeira metade da noite e a maior parte do nosso sono leve na segunda metade. Todos experimentam breves despertares do sono, mas a maioria das pessoas não se lembra disso na manhã seguinte.
E se nenhum dos passos funcionar?
O próximo passo é procurar a ajuda de um profissional e começar a fazer uma “terapia cognitivo-comportamental para insônia” ou CBT-i (sigla em inglês).
Essa terapia não medicamentosa tem como objetivo tratar as causas subjacentes da insônia e levar a melhorias duradouras no sono, na saúde mental e nas funções diurnas. É importante procurar um médico e especialista em assuntos do sono que deve guiar o melhor tratamento.
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