O alimento rico em cálcio e proteínas que é essencial para o cardápio depois dos 50

Por trás de um dos alimentos mais comuns e acessíveis nas geladeiras e repertórios gastronômicos do mundo, esconde-se uma história que combina tradição e ciência.

É o iogurte, presente na dieta humana há mais de quatro mil anos, com origem acidental no Oriente Médio.

Os povos nômades transportavam leite fresco em sacos, geralmente feitos de pele de cabra, e o calor e o contato do leite com o leite estimulavam a multiplicação de bactérias ácidas. Assim, o leite fermentava e mudava sua textura e sabor.

Uma vez consumidos, os sacos eram novamente enchidos com leite fresco, que, graças aos resíduos anteriores, fermentava novamente.

Foi somente no século XIX que o cientista búlgaro Stamen Grigorov identificou as bactérias responsáveis pela fermentação e, pouco depois, o biólogo russo ganhador do prêmio Nobel Ilya Metchnikoff relacionou o consumo de iogurte à longevidade dos camponeses búlgaros, popularizando a ideia dos “probióticos”.

Benefícios do consumo de iogurte
Seu valor nutricional, propriedades e versatilidade o consolidaram como um alimento essencial na cozinha e em uma dieta balanceada. É rico em proteínas, cálcio, vitaminas do complexo B e gorduras saudáveis, além de minerais como fósforo, potássio e magnésio, segundo a nutricionista Milagros Sympson.

Entre os benefícios do consumo de iogurte para a saúde, a especialista destaca os seguintes:

Reparação e crescimento muscular
As proteínas presentes no iogurte são de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais como a leucina, e são fundamentais para a reparação e crescimento muscular, síntese de enzimas e manutenção dos tecidos.

— 100 gramas de iogurte natural integral fornecem aproximadamente 4 gramas de proteína. Em dietas de baixa caloria, eles ajudam a aumentar a saciedade, o que pode promover o controle do peso — esclarece Sympson.

Melhora a saúde óssea e dentária
— É uma das melhores fontes de cálcio biodisponível, o que significa que é facilmente absorvido pelo corpo — diz Sympson.

Para referência, 100 gramas de iogurte fornecem entre 120 e 150 mg de cálcio, dependendo do leite utilizado.

— Uma porção de 200 gramas pode cobrir 24-30% da ingestão diária recomendada (1000 mg para adultos, segundo a OMS ou o NIH) — afirma, acrescentando que a presença de vitamina D (em alguns iogurtes fortificados) e o ambiente ácido do iogurte favorecem ainda mais a absorção do cálcio.

O cálcio tem múltiplos benefícios para a saúde óssea e dentária: previne a osteoporose e regula a contração muscular e a transmissão nervosa.

Aliado digestivo
Quando se trata de saúde digestiva, os probióticos (bactérias vivas, como Lactobacillus e Streptococcus) — presentes em iogurtes naturais não pasteurizados e pós-fermentados — ajudam a prevenir e tratar distúrbios digestivos , como constipação ou colite, promovendo um microbioma equilibrado.

De fato, uma meta-análise de 2018 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo regular de iogurte reduz o risco de doenças gastrointestinais.

Além disso, acrescenta Sympson, ao equilibrar a microbiota, eles fortalecem o sistema imunológico, já que bactérias benéficas estimulam a produção de anticorpos e reduzem a inflamação sistêmica, segundo pesquisas.

Rico em vitaminas
Por fim, a especialista em nutrição cita a presença de vitaminas do complexo B como uma grande vantagem do consumo de iogurte.

A B2, por um lado, auxilia no metabolismo energético e na saúde da pele, enquanto a B12 é crucial para a formação de glóbulos vermelhos e o funcionamento do sistema nervoso.

Sua presença é maior em iogurtes naturalmente fermentados.

Embora seja considerado um alimento altamente nutritivo, Sympson esclarece que o iogurte não pode ser considerado um alimento completo, pois sozinho não cobre todas as necessidades: faltam fibras e outros micronutrientes essenciais.

Como fazer iogurte caseiro
A essência do processo continua sendo a fermentação do leite com bactérias do ácido láctico. Tradicionalmente, era usado leite fresco, que era aquecido, resfriado e inoculado com culturas vivas.

Após várias horas de fermentação, o iogurte estava pronto, sem aditivos ou conservantes.

Em vez disso, a indústria atual incorpora leite pasteurizado ou em pó, culturas otimizadas em laboratório, sistemas de fermentação automatizados e aditivos como estabilizantes, aromatizantes ou frutas.

Algumas versões são até pasteurizadas pós-fermentação, o que elimina bactérias vivas.

Passo a passo para fazer iogurte caseiro:
Aqueça o leite: Embora o leite de vaca seja normalmente usado, pode ser feito com qualquer tipo.

Ele é aquecido a cerca de 80-85 °C para matar bactérias indesejadas e desnaturar proteínas, o que ajuda a dar ao iogurte uma textura mais firme.

Inoculação com culturas: Adiciona-se uma pequena quantidade de iogurte anterior (contendo bactérias vivas como Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus) ou uma cultura natural de bactérias lácticas.

Fermentação: A mistura é deixada em repouso em local aquecido (em torno de 40°C) por seis a 12 horas, dependendo da temperatura e da acidez desejada.

As bactérias convertem a lactose (açúcar do leite) em ácido láctico, que coagula as proteínas e dá ao iogurte sua textura e sabor característicos.

Resfriamento e consumo: Uma vez atingido o ponto de fermentação desejado, ele é resfriado para interromper o processo e consumido fresco.

O resultado é um iogurte natural, cremoso e levemente ácido, cuja consistência e sabor variam dependendo do tipo de leite e das condições de fermentação.

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