O grão-de-bico é mesmo tão saudável como se diz? Veja explicação de especialista

Os grãos-de-bico não são ervilhas; são feijões. Mais amplamente, são leguminosas secas, uma categoria de leguminosas conhecida por seus inúmeros benefícios à saúde. Veja o que especialistas em nutrição dizem sobre o grão-de-bico, além de algumas formas deliciosas de prepará-lo, segundo o New York Times Cooking.

São uma boa fonte de proteína vegetal
Uma xícara de grão-de-bico tem 14,5 gramas de proteína, cerca de 20% da quantidade diária recomendada para um adulto médio de 84 kg. A proteína é o principal componente dos músculos, tecidos, anticorpos que combatem vírus e muito mais.

Especialistas têm enfatizado cada vez mais a importância de incluir fontes vegetais de proteína na dieta. Pessoas que consomem mais alimentos à base de plantas e menos carnes vermelhas e processadas tendem a ter taxas mais baixas de doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão e outras condições crônicas. Recentemente, um comitê de especialistas em nutrição recomendou que a próxima versão das Diretrizes Alimentares para Americanos coloque as leguminosas secas na mesma categoria que a carne para incentivar seu consumo.

 

A fibra ajuda a controlar o colesterol
O grão-de-bico tem algo que as fontes de proteína de origem animal não possuem: fibra. Uma xícara de grão-de-bico contém 12,5 gramas, aproximadamente metade da quantidade diária recomendada.

Entre seus inúmeros benefícios à saúde, a fibra pode ajudar a reduzir o colesterol LDL — a forma "ruim" de colesterol que pode se acumular nas artérias, aumentando o risco de infarto e derrame.

— A fibra solúvel, abundante no grão-de-bico, cria um gel pegajoso no intestino — afirma Julia Zumpano — nutricionista do Cleveland Clinic Center for Human Nutrition.

Esse gel captura a bile, uma substância que o fígado produz a partir do colesterol para ajudar na digestão de gorduras, impedindo o corpo de reabsorvê-la.

— Isso naturalmente reduz o colesterol no corpo — diz Zumpano.

Um estudo de 2012 publicado no The British Journal of Nutrition dividiu adultos mais velhos em dois grupos: um consumia duas porções diárias de feijões, grão-de-bico, lentilhas ou ervilhas, enquanto o outro seguia sua dieta normal. Após dois meses, os grupos trocaram de dieta por mais dois meses. Os participantes que seguiram a alimentação à base de leguminosas tiveram uma redução de cerca de 8% no colesterol total e no colesterol LDL, em comparação com aqueles que mantiveram a dieta regular.

Contêm vitaminas e minerais essenciais
O grão-de-bico é rico em ferro, um mineral necessário para o transporte de oxigênio no corpo. Uma xícara de grão-de-bico contém cerca de 60% da quantidade diária recomendada para homens adultos e mulheres pós-menopáusicas, e cerca de 25% dessa recomendação para mulheres menstruadas.

O ferro de origem vegetal é menos facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro proveniente da carne, explicou Emily Ho, professora de nutrição da Faculdade de Saúde e diretora do Linus Pauling Institute na Universidade Estadual de Oregon.

— Incluir bastante vitamina C na dieta pode ajudar a aumentar a absorção de ferro — diz a especialista.

O grão-de-bico também é rico em folato, uma vitamina do complexo B importante para a replicação celular.

— Todos precisam de folato, mas ele é especialmente importante durante a gravidez, para apoiar o rápido crescimento do feto — explica Ho.

Uma xícara de grão-de-bico fornece 47% da quantidade recomendada de folato para mulheres grávidas e cerca de 70% dessa recomendação para outras pessoas.

Pronto para colocar a mão na massa?
O grão-de-bico e muitos outros alimentos de origem vegetal são fontes "incompletas" de proteína, o que significa que têm relativamente baixos níveis de pelo menos um dos aminoácidos essenciais necessários para formar proteínas no corpo.

— Felizmente, se você combinar grão-de-bico com grãos, especialmente grãos integrais, os dois alimentos se complementam, fornecendo todos os aminoácidos necessários — explica Henry Thompson, professor da Faculdade de Ciências Agrícolas e diretor do Laboratório de Prevenção do Câncer na Universidade Estadual do Colorado.

Ele sugeriu consumir ensopado de grão-de-bico com uma fatia de pão integral crocante ou espalhar homus em uma tortilla de grãos integrais.

Aqui estão algumas receitas do NYT Cooking para incluir mais grão-de-bico na sua dieta.

1. Grão-de-bico assado
Quer saber o segredo para deixar o grão-de-bico extra crocante? Seque-os completamente com um pano de cozinha antes de assar. O tempero com páprica defumada pode ser substituído por qualquer outro tempero de sua preferência.

2. Salada de grão-de-bico com frango e molho verde de harissa
Nesta salada substanciosa, os grãos-de-bico são temperados com uma mistura de cominho, páprica doce e pimenta em pó, inspirada em um petisco típico de rua marroquino. Um molho de iogurte com pimenta verde finaliza tudo.

3. Sanduíche de salada de grão-de-bico
Com um cremoso molho de limão e tahine, além de aipo e cebolinha crocantes, essa salada preparada é a base perfeita para um ótimo almoço de trabalho.

4. Abóbora assada com grão-de-bico e mel apimentado
Aconchegante e substanciosa, essa refeição de assadeira é praticamente sem esforço. A abóbora-moranga também funciona bem na receita.

5. Tofu assado com za’atar, grão-de-bico, tomates e tahine com limão
A textura rústica do grão-de-bico é equilibrada com tofu macio e tomates suculentos. Você pode assar tudo e preparar o molho com antecedência e montar o prato quando estiver pronto para comer.

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