O tempo da soneca deve ser maior para quem pratica esporte?
Cochilar por 30 a 60 minutos ao meio-dia melhora o desempenho esportivo, tanto físico quanto cognitivo, e diminui a fadiga
O cochilo nos proporciona inúmeros benefícios fisiológicos, favorecendo uma maior expectativa de vida, e o desempenho esportivo não escapa a esses benefícios que nos traz.
Os atletas de elite, que têm uma rotina muito diferente de outras pessoas, estão sujeitos à privação parcial de sono devido ao estresse e à ansiedade nos dias próximos à competição, à insônia acumulada devido às longas viagens, competições ou treinos em horários incomuns. Por isso mesmo é que eles utilizam os cochilos para aliviar o cansaço.
O cochilo seria, nesse sentido, uma oportunidade para complementar o período de sono noturno, ajudando os atletas a atingirem a duração total recomendada. Essa estratégia tem efeitos positivos no desempenho esportivo, tanto na parte física (capacidade de salto, velocidade, força) quanto cognitiva (tempo de reação, atenção).
Dessa forma, também se consegue reduzir a fadiga, além de melhorar os processos de recuperação e combater os efeitos negativos da privação parcial de sono no desempenho físico e cognitivo.
Um estudo publicado este ano na revista científica British Journal of Sports Medicine compilou e combinou evidências de 22 estudos com quase 300 atletas do sexo masculino, treinados e fisicamente ativos, com idades entre 18 e 35 anos. A principal conclusão relatada pelos autores do estudo foi que tirar uma soneca entre 12h30 e 16h50 melhora o desempenho, tanto cognitivo quanto físico, dos atletas que dormem normalmente à noite.
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Os efeitos positivos do cochilo após o almoço também foram confirmados em atletas que sofriam de privação parcial de sono. Além disso, esses benefícios são maiores quando a soneca tem duração entre 30 e 60 minutos do que quando dura mais de uma hora.
As descobertas também destacam que, após acordar da soneca, é necessário tirar ainda um tempo de cerca de uma hora antes de fazer exercícios para evitar que os benefícios sejam atenuados pela sonolência. Entretanto, devido à pouca quantidade de estudos com pessoas privadas de sono, não é possível fazer uma recomendação definitiva sobre uma possível compensação da perda de desempenho por causa da privação parcial de sono depois do cochilo.
Além disso, esses resultados se aplicam apenas a homens jovens de 18 a 35 anos de idade (e fisicamente ativos ou atletas): a mesma hipótese replicada para outras populações deve ser feita com cautela.
Na mesma revista científica, em 2021, foram publicadas recomendações de especialistas para atletas e treinadores sobre o sono. Na publicação, foi aconselhada, por exemplo, uma soneca de curta duração (de 15 a 20 minutos), logo após tomar um café e antes do meio-dia para casos nos quais o período de cochilo é mais curto, e quando é necessário levantar-se ativo. Essa medida, segundo os especialistas, evitaria a sonolência típica ao acordar.
Também foi recomendado se expor à luz do sol e a lavar o rosto logo após acordar do cochilo. Técnicas de relaxamento e respiração também podem ajudar a conciliar o sono. Quanto à duração da soneca, é importante levar em conta o tempo que leva para adormecer; nesse sentido, é preciso programar o alarme para cerca de 10 minutos a mais do que a duração da soneca.
Nas ciências do esporte, reconhece-se que é necessário gerar mais conhecimento sobre o impacto do cochilo no desempenho esportivo. Mas para aqueles que não são atletas de elite competindo em campeonatos mundiais, é importante saber que tirar um tempo de descanso não fará mal à saúde nem ao desempenho, muito pelo contrário. Basta levar em consideração essas duas questões: a inércia do sono e o impacto no sono noturno.
A inércia do sono é a transição do desempenho cognitivo e do estado de alerta logo após acordar. Pode durar entre 15 e 20 minutos, e até 2 horas. Nesse caso, é importante garantir o tempo adequado (pelo menos 30 minutos, na maioria dos casos) para dissipar essa sonolência antes de treinar ou competir.
O cochilo pode afetar o sono noturno. Isso depende de vários fatores, incluindo a duração da soneca, o momento no qual ela é tirada e o que "faltou" em relação ao sono anterior. Sonecas mais longas têm maior potencial para reduzir a tendência ao sono. Assim, o momento ideal é aproveitar o período de sonolência entre 13h00 e 16h00, a fim de evitar o atraso o início do sono noturno.
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