Os 5 alimentos indispensáveis para o bom funcionamento do intestino
O conjunto de microrganismos que vivem no intestino, responsáveis pela regulação da saúde e das emoções, necessita de prebióticos e probióticos
O intestino é um órgão que continua a surpreender. Os cientistas o chamam de “segundo cérebro”, e não há dúvidas sobre isso. Nele, vivem infinitas colônias de organismos que regulam a saúde e as emoções de todos os seres vivos.
Esses conjuntos de microorganismos são conhecidos como microbiota. O chefe do Serviço de Gastroenterologia do Hospital Universitário Fundação Favaloro, Fabio Nachman, explica que são grupos de bactérias, vírus, protozoários e leveduras, encontrados em todo o corpo, especialmente na pele e na boca. Contudo, “a maior concentração está no intestino grosso ou cólon”, identifica.
A Clínica Mayo descreve que o revestimento do intestino, assim como todas as superfícies corporais, é coberto por criaturas microscópicas. Esses organismos criam ecossistemas distintos, os chamados microbiomas, imperceptíveis à maioria das pessoas.
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Entretanto, a presença deles é essencial. Entre as funções principais estão o fortalecimento do sistema imunológico, neuronal e metabólico, além de influenciarem o estado de ânimo, já que o cólon está conectado ao cérebro pelo nervo vago, um conjunto de neurotransmissores. Assim, recebe todo tipo de sinais nervosos e emocionais.
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Por essa razão, manter a microbiota em equilíbrio garante uma boa qualidade de vida. Uma deficiência ou disbiose, que se refere a mudanças na sua composição, pode causar inflamação e o desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e formação de tumores. Nachman enfatiza que é importante que a microbiota tenha biodiversidade.
— Menos variedade bacteriana diminui a resiliência frente a estressores — acrescenta.
Como proteger a microbiota?
Segundo a coach de saúde certificada Yael Hasbani, a formação da microbiota resulta do estilo de vida de cada pessoa. “Todos os dias, desenvolvemos atividades que impactam positiva ou negativamente na sua formação e preservação”, revela. Entre os fatores, estão a atividade física, o nível de sedentarismo, o ambiente e a alimentação.
— Tudo que fazemos influencia seu desenvolvimento. Cada microbiota é única e irrepetível, e é considerada tão importante quanto o DNA — acrescenta Hasbani.
Pesquisador do Conicet e professor da Universidade Nacional do Litoral, Gabriel Vinderola destaca a importância da alimentação. Ele pontua que a dieta é a principal responsável pelo equilíbrio da microbiota:
— Uma ingestão saudável e variada, rica em nutrientes, melhora o estado da microbiota e, consequentemente, todas as funções do organismo.
De acordo com Hasbani, “para uma saúde intestinal ideal, é necessário fornecer prebióticos e probióticos”. Os primeiros são fibras de alimentos vegetais que, por não serem digeridas no intestino delgado, vão para o cólon, onde promovem o crescimento de bactérias saudáveis. A Clínica Mayo recomenda que mulheres consumam entre 21 a 25 gramas de fibra diariamente e homens entre 30 a 38 gramas.
Já a coach sugere que esse tipo de alimentação deve ser orgânica e da estação, livre de produtos químicos. Por outro lado, os probióticos são compostos por organismos vivos.
— Foi comprovado que pessoas que consomem 30 variedades de plantas por semana têm uma microbiota melhor do que aquelas que consomem apenas dez — conta Vinderola, que sugere incluir uma variedade de frutas e verduras coloridas.
Os especialistas recomendam cinco grupos de alimentos essenciais para preservar a microbiota:
Frutas e verduras: A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha ingerir pelo menos 400 gramas, ou cinco porções desses alimentos por dia. É importante incluir pelo menos uma em cada refeição e variar entre frescas, cozidas, cruas e da estação. Dados da Clínica Mayo revelam que uma xícara de ervilhas fornece nove gramas de fibra, uma de brócolis cozido, cinco gramas, e uma maçã média com casca, 4,5 gramas.
Cereais integrais: Este grupo inclui cevada, arroz integral, trigo burgol, milheto e aveia. A característica é que são feitos de farinhas de grãos inteiros, ou seja, não são refinados. Por exemplo, uma xícara de aveia instantânea cozida fornece cinco gramas de fibra, e uma de cevada perlada cozida, seis gramas, conforme relatório da Clínica Mayo.
Leguminosas: As mais destacadas são lentilhas, grão-de-bico e feijões. Recomenda-se combiná-las com verduras e consumir entre 60 a 80 gramas por dia. Além disso, devem ser deixadas de molho por 12 horas antes de serem cozidas, para amolecer os grãos.
Sementes: Linhaça, chia, gergelim e papoula são as mais populares. Podem ser consumidas em infusões ou em preparações salgadas e doces. Para ativar suas propriedades e aumentar os nutrientes, é recomendado deixá-las de molho em água por cerca de 15 a 20 minutos. Os especialistas sugerem uma a duas colheres de chá diárias.
Iogurte: Este alimento é produzido a partir da fermentação do leite com diferentes bactérias vivas. Pode conter uma única cepa de microorganismos ou uma mistura de várias. Outros produtos semelhantes incluem chucrute, kombucha e kimchi.
Vinderola menciona fatores de risco que afetam a microbiota, como o uso excessivo de antibióticos, anti-inflamatórios e laxantes, que devem ser evitados quando possível, pois eliminam todas as bactérias, inclusive as boas. Hasbani ressalta que açúcar, farinha branca, álcool, gorduras e excesso de proteínas de origem animal também podem prejudicar a microbiota.
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