Por que o café pode deixar você ansioso? Saiba como evitar essa reação
A cafeína é um estimulante que afeta o sistema nervoso simpático a parte do corpo responsável pela sua resposta de luta ou fuga
Brian Byrne, um gerente de turnê em Los Angeles, estava tomando uma bebida gelada anos atrás quando começou a sentir frio. Logo, seus sintomas pioraram: respiração superficial, sensação de vazio no peito e batimentos cardíacos rápidos e acelerados. Ele saiu de casa para tomar ar.
— Naquele momento, eu estava com os pensamentos acelerados, sentindo que estava tendo um ataque cardíaco — diz ele.
Essa não foi a primeira vez que Byrne teve um ataque de pânico causado por cafeína, mas foi o mais intenso.
— Beber aquele café foi como se eu tivesse jogado gasolina em um fogo que já estava ardendo — conta.
Durante um ano, ele não tocou no produto e não teve outro episódio grave.
Muitas pessoas podem se identificar com a ansiedade relacionada à cafeína de Byrne. Embora os pesquisadores não possam afirmar com certeza que a cafeína o deixa ansioso, ela está associada ao aumento do risco de ansiedade entre pessoas com e sem diagnóstico psiquiátrico.
Por que a cafeína pode causar ansiedade?
A cafeína é um estimulante que afeta o sistema nervoso simpático — a parte do corpo responsável pela resposta de luta ou fuga. Quando ele é ativado, a frequência cardíaca aumenta e a pressão arterial sobe, os músculos ficam tensos e você pode começar a suar.
Porém, a cafeína não é a única coisa que estimula o sistema nervoso. Qualquer atividade que estimule a adrenalina — como fazer exercícios ou andar em uma montanha-russa — pode provocar uma resposta.
Quando você está se exercitando ou em um passeio, essas sensações não são uma surpresa. No entanto, a discrepância de ficar sentado em silêncio em sua mesa de trabalho enquanto seu coração está batendo forte, da mesma forma que poderia acontecer se você tivesse acabado de ingerir cafeína, pode fazer com que algumas pessoas sintam essa agitação como ansiedade, afirma Joseph Trunzo, vice-diretor da Escola de Saúde e Ciências Comportamentais da Universidade Bryant. Além disso, se você inconscientemente rotular esses sintomas como ansiedade, poderá reforçar o efeito.
Outros fatores também podem entrar em jogo. A cafeína age contra a adenosina, substância química do cérebro, que diminui a frequência cardíaca e promove a sonolência e o relaxamento.
— Quando ingerimos cafeína e ela bloqueia esses receptores, a adenosina não consegue fazer seu trabalho — explica Trunzo. Alguns cientistas especularam que o bloqueio dos receptores de adenosina pode contribuir para o aumento da ansiedade.
A cafeína também pode atrapalhar o sono, principalmente o sono profundo, que ajuda a manter a ansiedade sob controle, alerta Sheenie Ambardar, médica especializada em psiquiatria de adultos em Beverly Hills, Califórnia.
Se o café for consumido até oito horas e meia antes da hora de dormir, a cafeína pode fazer com que você fique se revirando, reduzindo o tempo que passa em sono profundo. Até mesmo pequenas interrupções no sono podem aumentar os níveis de ansiedade no dia seguinte.
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A cafeína afeta cada pessoa de forma diferente. Se até mesmo uma pequena quantidade deste componente o deixa ansioso, você pode ter uma determinada variante genética que influencia a forma como você metaboliza a cafeína, observa Lina Begdache, nutricionista e professora associada de estudos de saúde e bem-estar na Universidade Estadual de Nova York em Binghamton.
Nesse caso, você processará a cafeína mais lentamente, de modo que ela permanecerá no sistema por mais tempo e se acumulará, podendo causar um efeito mais intenso.
Como controlar a ansiedade
Não há como eliminar a cafeína do seu sistema rapidamente, mas você pode tomar medidas para lidar com a ansiedade caso ela surja. O exercício físico pode ajudar a distraí-lo e reduzir os sintomas de curto prazo.
Você também pode adotar uma abordagem menos física: sentar-se e reconhecer as sensações, em vez de tentar combatê-las, recomenda Avigail Lev, psicóloga clínica licenciada em São Francisco. Ela sugere fazer a si mesmo perguntas como: em que parte do corpo estou sentindo isso com mais intensidade? Isso tem um tamanho ou uma cor?
Quando você reconhece que pode conviver com os sentimentos e que não está correndo perigo, eles se tornam muito menos debilitantes.
Mudando sua relação com a cafeína
Se você acha que seu café com leite matinal está fazendo seu coração disparar e as palmas das mãos suarem, há maneiras de avaliar seu consumo.
Registre a quantidade de café em um caderno
— Sempre incentivo meus pacientes a coletar dados — comenta Ambardar, que sugere anotar a quantidade de cafeína que você ingere e como se sente durante um mês. Anote suas fontes de cafeína e a quantidade que elas contêm.
A FDA, agência que regula alimentos e medicamentos nos EUA, considera 400 miligramas por dia — cerca de quatro ou cinco xícaras de café — como uma quantidade segura para adultos. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda limitar a ingestão de cafeína a 200 miligramas para mulheres grávidas.
Considere reduzir o consumo
— A melhor maneira de descobrir o papel que a substância desempenha em sua vida é parar de usá-la e ver o que acontece — disse Trunzo.
Há alguns anos, Ambardar relata que teve um paciente que estava lidando com ansiedade grave. Ele tinha um emprego em que lidava com muita pressão e consumia cafeína o tempo todo. Durante várias semanas, ele reduziu sua ingestão e se sentiu muito mais tranquilo.
— Ele ficou realmente surpreso e disse que, se soubesse que essa era a causa, teria reduzido o consumo muito antes — lembra a especialista.
Você também não precisa parar de beber café. Em vez disso, reduza lentamente. Se você toma quatro xícaras de café por dia, “comece bem devagar, como três xícaras e meia de café, depois meia xícara de descafeinado”, orienta Ambardar. Depois de duas semanas, você pode reduzir para três xícaras e continuar com esse padrão.
Faça outras mudanças no seu estilo de vida
Ao reduzir sua ansiedade geral, você ficará menos suscetível aos efeitos da cafeína, aponta Begdache. Durante o ano em que Byrne, gerente de turnê, deixou de tomar café, ele começou a fazer terapia e exercícios diários. Agora ele voltou a consumir cafeína com moderação.
Você também pode tomar medidas para melhorar sua energia de modo a depender menos da cafeína, afirma Begdache.
— Na verdade, é uma combinação de fatores que ajudam você a se sentir com mais energia — explicou ela.
Portanto, priorize o sono e os exercícios, mantenha-se hidratado e tenha uma dieta saudável. Com essas mudanças, você poderá descobrir que seu café com leite é um estímulo agradável em vez de uma fonte de ansiedade.
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