O abacate é um alimento com múltiplas propriedades nutricionais. Sua composição inclui gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais que proporcionam importantes benefícios à saúde. Isso vai desde melhorar a saúde cardiovascular até regular a digestão e reduzir a inflamação.

Um fato curioso e não tão popular sobre essa fruta, porém, é o seu teor de vitamina D. Embora as frutas em geral não sejam boas fontes de vitamina D, comparativamente falando, o abacate apresenta uma quantidade considerável.

"Existem 4,5 microgramas de vitamina D por 100 gramas de abacate. A vitamina D é muito específica da gordura, por isso não é fácil encontrá-la nas frutas”, diz Matías Marchetti, nutricionista esportivo em entrevista ao La Nacion.

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Agustina Vazquez, nutricionista vegetal, concorda e afirma que o abacate é a fruta com maior aporte de vitamina D, destacando que ela é essencial para o organismo, pois tem efeitos positivos na microbiota intestinal, absorção de cálcio nos ossos, funcionalidade hormonal, sistema imunológico e barreira contra infecções.

Entre os vegetais, os únicos que apresentam quantidades significativas de vitamina D são alguns tipos de cogumelos – como Shiitake, Portobello e Maitake – que, uma vez expostos à luz solar, podem conter entre 13 e 19 microgramas de vitamina D por 100 gramas.

Mesmo assim, Marchetti explica que as melhores opções para obter vitamina D serão sempre peixes gordurosos como salmão, atum, cavala e sardinha; laticínios fortificados, como iogurte e alguns tipos de queijo e ovos, principalmente a gema.

Benefícios do abacate
Os especialistas consultados concordam que o abacate é um alimento com múltiplas propriedades positivas para o organismo. Dentre os benefícios do consumo regular de abacate, destacam-se:

Melhora a saúde cardiovascular: Marchetti destaca que o abacate é rico em gorduras saudáveis, principalmente ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que, por um lado, fornece energia; e, por outro, juntamente com o potássio e os antioxidantes também presentes nesta fruta, ajuda a manter a boa saúde do coração e a controlar a pressão arterial. Vazquez detalha que esses fatores estão associados à melhora do perfil de colesterol LDL, triglicerídeos, diabetes e doenças degenerativas. Vários estudos científicos apoiam essas propriedades.

Melhora a saúde intestinal: O abacate contém boa quantidade de fibras, explica Marchetti. Isso ajuda a manter o sistema digestivo em boas condições, melhora a digestão e previne a prisão de ventre.

Fortalece o sistema imunológico: O abacate é uma boa fonte de vitaminas, incluindo C, K, E e várias do complexo B (especialmente ácido fólico), além de antioxidantes. Estes, explica Marchetti, fortalecem o sistema imunológico, a coagulação sanguínea, a saúde óssea e, além disso, ajudam a combater os danos celulares.

Melhora a saúde da pele e dos cabelos: Também resultado da presença de vitaminas e antioxidantes, o abacate é um alimento que fortalece a derme e o sistema capilar, mantendo-os hidratados e protegidos, afirma Marchetti.

Melhoria da saúde ocular: Um estudo do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos que analisou os diferentes efeitos do consumo de abacate no corpo humano concluiu que este alimento pode contribuir para a saúde ocular. Isto porque a combinação de ácidos gordos monoinsaturados (MUFA) e luteína/zeaxantina, compostos bioativos com propriedades antioxidantes, melhora a biodisponibilidade destes carotenoides, associada à proteção dos tecidos oculares e à redução do risco de degeneração macular típica da idade.

Alimentos para combinar com abacate

Para melhorar a absorção dos nutrientes do abacate, Marchetti recomenda combiná-lo com alimentos que potencializem seus benefícios. Entre eles estão os seguintes:

Vegetais de folhas verdes: como espinafre e couve. Fornecem vitamina K e cálcio, e a gordura do abacate auxilia na sua absorção.

Proteínas: Como frango, ovo ou peixe. As proteínas ajudam numa digestão mais completa e equilibrada.

Tomates: Contêm licopeno, um antioxidante que é melhor absorvido com gorduras saudáveis como o abacate.

Frutas ricas em vitamina C: como laranja e morango, que melhoram a absorção do ferro presente no abacate.

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