Quantos passos diários são realmente necessários?
A quantidade exata de passos para melhorar o bem-estar geral de uma pessoa é um tema controverso entre especialistas
Entre as várias opções de exercícios que existem, caminhar se posiciona como um hábito eficaz e acessível para pessoas de todas as idades e condições físicas.
De fato, profissionais da saúde e muitos estudos científicos apontam a importância de realizar caminhadas diárias como uma ferramenta para melhorar a saúde cardiovascular, controlar o peso, fortalecer os músculos e manter a mente saudável.
Embora seja uma atividade simples, pode ser difícil encontrar um "espaço" no dia para se trocar e sair em busca dos benefícios das caminhadas. A quantidade exata de passos necessária para melhorar o bem-estar geral de uma pessoa é um tema debatido e confuso entre os especialistas.
Enquanto alguns defendem a regra dos 10 mil passos como o padrão a ser seguido, outros questionam se esse número realmente é eficaz ou se os mesmos benefícios podem ser obtidos com um número menor de passos.
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Diante dessa questão, os especialistas alertam que, em grande parte, a quantidade recomendada de passos varia conforme a idade, o nível de condição física e os objetivos pessoais de cada indivíduo. Em resumo, um adolescente terá necessidades diferentes de um idoso, assim como um atleta profissional e um adulto sedentário.
O mito dos 10 mil passos diários
O conceito surgiu na década de 1960, quando uma empresa japonesa lançou um pedômetro – um dispositivo eletrônico, geralmente portátil, que conta cada passo de uma pessoa – chamado "Mampo Kei", que, traduzido para o português, significa "medidor de 10 mil passos".
No Japão, o kanji (caracteres usados na escrita japonesa) para 10 mil (万) imita a figura de um homem caminhando, o que a empresa usou como estratégia publicitária para criar a ideia de que a quantidade necessária de passos diários para manter a saúde era 10 mil.
Desde então, a maioria dos dispositivos inteligentes passou a adotar esse número como meta diária; essa cifra também é defendida por alguns profissionais, influenciadores fitness nas redes sociais, programas de TV e revistas especializadas em saúde, entre outros.
Com o tempo, o número se tornou objeto de estudo e vários pesquisadores concluíram que atingir essa quantidade de passos estava associado à redução do risco de doenças crônicas e à melhora na qualidade de vida. No entanto, pesquisas mais recentes desafiaram essa ideia e demonstraram que uma quantidade menor de passos diários é suficiente para se manter saudável.
Um artigo publicado no Jornal da Associação Médica Americana e realizada pela Universidade de Massachusetts revela que os maiores benefícios para a saúde de um adulto médio são alcançados ao dar 7.000 passos diários.
Os participantes que deram essa quantidade de passos por dia apresentaram taxas de mortalidade mais baixas em comparação com aqueles que caminharam menos de 7.000 passos diários. Nas conclusões do estudo, os profissionais destacam que os resultados se mantiveram independentemente da intensidade e da velocidade com que os participantes caminhavam.
Um meta-análise publicada na prestigiosa revista britânica The Lancet acompanhou cerca de 48 mil adultos e constatou que, para adultos de meia-idade e pessoas com mais de 60 anos saudáveis, a quantidade recomendada de passos diários é de 7.000.
Os estudiosos observaram que o risco de mortalidade diminuía quando os participantes passaram de 3.000 para 7.000 passos diários; além disso, não encontraram evidências de que ultrapassar os 7.000 passos diários reduzisse ainda mais o risco de mortalidade ou trouxesse benefícios adicionais à saúde.
“A medida que a idade avança, as limitações de mobilidade, a diminuição da capacidade aeróbica e as ineficiências biomecânicas podem restringir o número de passos diários que os idosos podem acumular”, apontam no artigo sobre as pessoas que, por diferentes motivos, têm dificuldade em dar muitos passos diários.
Como caminhar impacta a saúde mental?
Jonathan Hoban, pioneiro da terapia de caminhada e autor do livro "Walk With Your Wolf: Reconnect with your Intuition, Confidence and Power" ("Caminhe com o seu lobo: reconecte-se com sua intuição, confiança e poder", em tradução livre), acredita que o corpo humano foi feito para se mover e que, quando não se move, a energia reprimida fica dentro do corpo e cria estresse.
"Temos uma necessidade primária e fundamental de caminhar pelo menos 40 minutos por dia, se possível. O tempo para caminhar ajuda a revitalizar o cérebro, acalmar os níveis de adrenalina e criar uma sensação de clareza. É por isso que, após uma caminhada, normalmente temos a resposta para qualquer problema", afirma Hoban, em seu livro sobre os benefícios psicológicos de tornar isso um hábito.
A psicóloga licenciada Sol Buscio acrescenta que ouvir música enquanto caminha, aproveitar para fazer meditações guiadas ou praticar o mindfulness (atenção plena) são ações que trazem mais benefícios para a saúde mental e tornam o trajeto a pé mais agradável.
— O mais importante é estabelecer metas realistas e alcançáveis. Não adianta se colocar um objetivo de 9.000 passos diários se isso vai gerar estresse ou se, depois, a pessoa vai ficar de cama — adverte o kinesiólogo e fisioterapeuta Javier Furman.
Embora, em geral, tenha sido comprovado que caminhar cerca de 7.000 passos diários é benéfico para a saúde de adultos saudáveis, a escolha da quantidade de passos deve ser adaptada às circunstâncias e capacidades individuais.
Para os profissionais consultados, o essencial é promover um estilo de vida ativo em que caminhar se torne parte integrante da rotina diária, independentemente da quantidade exata de passos que se pretende dar.
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