Respiração consciente pode reduzir a ansiedade e a depressão; veja dicas de como fazê-la
A importância da respiração para promover a saúde física e o bem-estar mental foi reconhecida e explorada por meio de vários estudos
Respirar é algo que fazemos sem pensar; nos mantém vivos. Mas há muito mais nessa função biológica mais básica. A respiração consciente pode reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão e prevenir a insônia.
Christiane Brems, autora e professora clínica em psiquiatria e ciências comportamentais, descreve por onde começar se você quiser desenvolver uma prática de respiração consciente.
Leia também
• Veja 5 receitas para se alimentar bem durante a passagem do ano sem exagerar
• Pets x Ano Novo: por que eles sofrem tanto com a queima de fogos? (e como protegê-los)
• Médicos alertam para acidentes com fogos de artifícios nas festas
Até onde vai a prática da respiração consciente?
A arte e a ciência do trabalho respiratório têm sido uma parte importante da vida humana por mais de dois milênios. Fundamentado em histórias antigas e uma variedade de contextos humanos (da filosofia, às artes e ciências de cura, à prática espiritual), o trabalho respiratório inclui várias técnicas que visam aproveitar o poder da respiração.
A importância da respiração para promover a saúde física, o bem-estar mental e o crescimento espiritual foi reconhecida e explorada por meio de várias conceituações e aplicações do trabalho respiratório. Elas variam de antigos textos védicos da Índia a reflexões filosóficas da Grécia antiga, tradições taoístas da China e práticas contemplativas do budismo.
Não há uma história ou abordagem certa ou errada para o trabalho de respiração. Há simplesmente muitas histórias que refletem as circunstâncias únicas nas quais tipos particulares de respiração foram desenvolvidos, praticados e ensinados.
Quais são os benefícios dos exercícios respiratórios hoje?
Vivemos em um mundo que nos expõe a fatores biológicos, psicológicos, socioeconômicos e culturais que afetam como respiramos e como vivenciamos nossa vitalidade. Por exemplo, nossa respiração e vitalidade podem sofrer por causa da poluição do ar.
Romã, lentilha: os 4 alimentos do Ano Novo que simbolizam sorte e prosperidade (e veja as simpatias)
Ambientes de trabalho desafiadores, controladores e exigentes podem levar à respiração estressante que se torna habitual. Ela se instala em nosso sistema nervoso e tecidos de forma implacável.
Experiências de trauma complexo, opressão, viés implícito e preconceito podem se incorporar em nosso sistema nervoso, causando mudanças permanentes em nossa respiração. Isso pode afetar e refletir nossa postura, nossa fisiologia, nossas emoções e nossa capacidade de permanecer resiliente diante de desafios.
Por essas e outras razões, muitas pessoas não respiram de maneira ideal.
Como devemos tentar respirar durante o dia?
Uma ótima maneira de criar saúde e bem-estar é desenvolver a respiração funcional ideal na vida diária. O trabalho de respiração tem menos a ver com técnicas específicas e mais com respirar bem ao longo de cada dia.
Um bom lugar para começar é se concentrar em aprender a respirar (quase) exclusivamente pelo nariz.
A respiração funcional ideal significa que nós:
Inspire e expire silenciosamente pelo nariz o tempo todo, inclusive à noite e durante o esforço físico. A respiração pela boca é apenas para emergências. Respirar pelo nariz tem muitos benefícios, incluindo maior absorção de oxigênio nos tecidos e menor exposição a substâncias estranhas.
Use o diafragma, o grande músculo respiratório no meio do nosso tronco. Isso significa que os movimentos respiratórios são notáveis no abdômen e na cesta da costela inferior; os músculos superiores do peito, ombros e pescoço permanecem relaxados e passivos. O forte movimento respiratório na parte superior do tronco está correlacionado com ansiedade e tensão ou pode ocorrer durante exercícios pesados.
Respire lentamente, idealmente cerca de 5,5 a 10 respirações por minuto. Essa taxa é encorajada por muitas tradições de sabedoria por meio de orações, cânticos e outras práticas contemplativas que desaceleram a respiração.
Respire levemente, silenciosamente e sutilmente. Respiração alta é respiração de estresse e sinaliza perigo para nosso sistema nervoso. Uma respiração sutil convida a uma percepção de segurança.
Respire ritmicamente de uma forma que equilibre o esforço da inspiração com a facilidade da expiração.
Se você se sentir estressado ou a respiração estiver rápida, entrecortada ou irregular, faça uma pausa. Vá ao banheiro, tome um gole de água, ande pelo quarteirão ou encontre outras maneiras de permitir que a respiração volte a uma sensação de facilidade.
Quais são algumas técnicas específicas de respiração?
É útil aprender e praticar a respiração nasal e diafragmática.
Respiração nasal básica: você pode fazer isso deitado, sentado, em pé ou até mesmo andando. O foco é direcionar a respiração apenas pelas narinas, mantendo a boca fechada.
Força, equilíbrio e concentração: saiba quantas flexões você deveria conseguir fazer, de acordo com sua idade
Respiração com as mãos na barriga e no peito: começando em uma posição confortável, coloque uma mão na região do umbigo e a outra mão na parte inferior do peito. Uma vez que você esteja respirando pelo nariz, sua atenção é atraída para sentir as partes do corpo sob suas mãos.
Respiração do corpo posterior: isso é praticado em uma pose de criança de ioga ou deitado de bruços, de modo que a parte da frente do corpo seja pressionada contra as pernas dobradas ou o chão. O movimento é direcionado e sentido no corpo posterior.
A resistência, seja das pernas ou do chão, cria uma experiência similar à respiração com um peso na barriga ou com as mãos pressionando o abdômen e o peito. Nessa posição, a respiração se torna sutil porque a parte da frente do corpo se move menos e a respiração é redirecionada para a parte de trás do corpo.
Respirar nessa posição tende a criar uma automassagem suave dos órgãos e libera fáscia , energia e contrações desnecessárias na parte frontal do corpo.
Reserve cinco minutos a cada hora para sintonizar a respiração, convidando-a a recalibrar para cerca de seis respirações por minuto, honrando suas próprias necessidades conforme apropriado. Convide a respiração a ser silenciosa e sutil em vez de respirar "profundamente". A respiração "profunda" tende a criar mais tensão e estresse e, para a maioria das pessoas, não ajuda realmente a acalmar o sistema nervoso ou a limpar a mente.
*Christiane Brems é autora e professora clínica na Stanford Medicine. Departamento de Psiquiatria e Ciências Comportamentais na Universidade de Stanford e diretora do YogaX.
Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Veja também
Quanto tempo é necessário para consertar um casamento? Conheça a técnica dos sete dias
