Saiba como atingir o pico de condicionamento físico depois dos 40 anos
Você pode até não treinar na meia-idade como treinava aos 20 anos, mas, se for estratégico, seus melhores dias continuam por vir
Há não muito tempo, aos 40 anos já se era considerado “velho” nos esportes. Mas estamos vendo cada vez mais atletas, como a esquiadora Lindsey Vonn, de 40 anos, e o escalador Chris Sharma, de 43, fazendo retornos impressionantes na meia-idade. O desempenho de alto nível ainda é possível para o resto de nós também. Veja o caso de Ken Rideout, pai de quatro filhos de Nashville (EUA), que começou a levar corrida de longa distância a sério na meia-idade e, já nos seus 50 anos, tornou-se um dos maratonistas mais rápidos do mundo em sua faixa etária.
— Você pode absolutamente estar em melhor forma aos 40 ou 50 anos do que aos 30 — mas isso exigirá esforço, diz Elizabeth Matzkin, cirurgiã ortopédica do Mass General Brigham Sports Medicine, em Boston (EUA). — E você precisa abordar o treinamento de forma diferente.
Para Miho Tanaka, que dirige o programda de Medicina Esportiva Feminina Muitas no Mass General Brigham, pessoas cometem o erro de continuar com os mesmos treinos dos 20 anos ao entrar nos 40. Para fortalecer as articulações envelhecidas, a maioria das pessoas precisa mudar completamente a forma de se exercitar à medida que envelhece.
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— Seu corpo se adapta, mas demora mais — ela explica. — especialmente se você ficou muito tempo sem se exercitar.
Além disso, segundo a médica, força e resistência cardiovascular são apenas uma parte da equação do condicionamento físico.
— Talvez nos seus 20 anos você pudesse ignorar aquecimentos, desaquecimentos, trabalho de mobilidade e uma boa noite de sono e nutrição — acrescenta. — Mas, com o passar do tempo, esses elementos tornam-se indispensáveis.
Por que é mais difícil treinar à medida que envelhecemos
Sua massa muscular começa a declinar aos 30 anos. Recuperá-la exige cada vez mais trabalho à medida que se envelhece, especialmente no caso das fibras musculares de contração rápida, responsáveis por movimentos explosivos, como os feitos em exercícios de intensidade. Já os músculos de resistência, de contração lenta, são menos afetados.
— Isso explica por que maratonistas tendem a atingir o pico nos 40 anos, enquanto o mesmo é menos comum entre velocistas — explica Tanaka. — Além disso, tendões e ligamentos que sustentam as articulações tornam-se mais fracos e rígidos devido à mesma queda de colágeno que causa rugas na pele.
Após os 40, seu corpo simplesmente não suporta atividades de alto impacto consecutivas como antes. No entanto, você não deve evitar totalmente exercícios como corrida ou saltos. Estudos indicam que atividades de impacto, especialmente de maior intensidade, ajudam a estimular o crescimento ósseo, algo crucial para mulheres entrando na perimenopausa e menopausa.
É preciso, no entanto, introduzir esses impactos gradualmente. Por exemplo, se você nunca correu e decide encarar uma meia maratona, pode levar o dobro do tempo para se preparar aos 40 anos do que levaria aos 20.
Construa uma base
Seja você um ex-atleta universitário que ficou décadas sem treinar ou um novato de 50 anos inspirado a correr 5 km, é necessário começar construindo uma base sólida.
— Se você começar a incorporar movimentos explosivos, como saltos e sprints, antes de ter força muscular e estabilidade adequadas, vai se machucar — diz Amy Schultz, cofundadora da Contra Sports Club, uma academia em Los Angeles.
De modo geral, quanto mais tempo você ficou sem treinar, mais tempo levará para construir uma base.
— Planeje treinar pelo menos três dias por semana, com dois dias de descanso ativo, durante três a seis meses — ela aconselha. — Concentre-se em melhorar a resistência cardiovascular, ganhar massa muscular e estabilizar o core, quadris e ombros. Aumente seu nível de esforço gradualmente — de 5% a 10% ao mês.
Após estabelecer uma base de força e estabilidade, você pode começar a incluir treinos específicos para esportes, com movimentos explosivos, pesos mais pesados e maior intensidade.
Ex-atletas certamente progredirão mais rápido devido à memória muscular, que permite recuperar habilidades motoras específicas, como o movimento de um taco de golfe ou se levantar em uma prancha de surfe.
— Essas habilidades geralmente retornam algumas semanas após retomá-las — segundo Schultz.
Equilibre intensidade e recuperação
Treinar com tudo em todos os treinos pode ter funcionado na faculdade, mas provavelmente não trará resultados aos 40 anos. O tempo de recuperação após o exercício aumenta com a idade. A recuperação é importante na fase de construção da base, mas se torna ainda mais essencial ao intensificar os treinos.
Isso não significa necessariamente mais dias de folga. Cada esporte tem suas demandas específicas, mas, em geral, é recomendável espaçar mais os treinos intensos à medida que envelhecemos.
— Após sprints na pista ou levantamento de peso até a falha muscular, por exemplo, programe três dias de treino moderado e um dia leve — sugere Mathias Sorensen, fisiologista do exercício da Universidade da Califórnia, em São Francisco.
Dias de recuperação podem incluir ioga leve ou cardio de baixa intensidade. Um jogador de golfe pode trabalhar exercícios rotacionais ou mobilidade da coluna.
— Independentemente da idade, treinos intensos devem variar a cada poucos meses. Levantar o mesmo peso por semanas pode levar a um platô. Alterne o número de repetições, a carga ou o tempo de descanso entre os exercícios — sugere Schultz. — Se precisar de orientação, um personal trainer pode ajudar a desenvolver um plano.
Não esqueça os detalhes
Tanaka destaca que com o passar dos anos, aquecimentos, desaquecimentos e uma dieta saudável tornam-se ainda mais importantes. Para ela, ferramentas como rolos de espuma e trabalho de mobilidade também podem ser bastante úteis.
— Você pode precisar aumentar a ingestão de proteínas para reparar e reconstruir músculos, afirma Schultz.
Além disso, é essencial manter uma boa alimentação e reduzir o consumo de álcool, que pode prejudicar o condicionamento físico. Considere trabalhar com um nutricionista e conversar com seu médico sobre suplementos para saúde articular e densidade óssea.
O sono também é uma parte crucial do desempenho. Se precisar escolher entre uma noite completa de descanso ou um treino, priorize o sono.
— Você pode treinar e comer perfeitamente, mas não alcançará o condicionamento máximo se sua qualidade de sono não for oito em 10 — diz Sorensen — É durante o sono que nosso corpo se recupera.
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