Saiba como fazer treinamento de força em apenas 25 minutos se você for iniciante
Regime regular de treinamento de força pode influenciar positivamente a saúde mental, melhorar a longevidade e facilitar a realização das tarefas diárias
Se você é novo no levantamento de peso, circular pela academia pode parecer um desafio maior do que o treino em si. Mas vale a pena superar essa intimidação inicial: um regime regular de treinamento de força pode influenciar positivamente a saúde mental, melhorar a longevidade e facilitar a realização das tarefas diárias. Isto é ainda mais importante com a idade, quando a perda de força muscular pode aumentar o risco de quedas.
Ao concentrar seu treinamento em uma combinação de máquinas e pesos livres, você pode criar um programa simples e abrangente que pode ser facilmente ajustado à medida que sua força melhora. Uma boa regra para um treino completo é incluir um exercício que aborde cada um dos padrões fundamentais de movimento.
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Dito de outra forma: “Empurre algo, puxe algo, faça algo pelas pernas, faça algo pelo seu núcleo”, explica Kelvin Gary, personal trainer e proprietário de uma academia em Nova York.
Embora possa ser tentador planejar seus treinos em torno de objetivos estéticos, como bíceps maiores, Gary recomenda focar em movimentos que melhorem a força geral, incorporando múltiplas articulações e grupos musculares. “Treine movimentos, não músculos”, disse ele.
Resumo
Duração: 25 minutos / Intensidade: média
O que você vai precisar
Kettlebell
Dois halteres leves
máquina de remo de cabo
máquina de torre de cabo
máquina de leg press
máquina de pressão de ombro
Frequência
Os iniciantes podem fazer essa rotina uma vez por semana, avançando para duas ou três vezes por semana.
Ajuste para você
Na primeira vez que fizer este exercício, escolha um peso inicial leve (nas máquinas, você fará isso colocando o gancho ou alfinete na pilha de pesos). Se no final da primeira série você ainda achar fácil movimentar o peso, poderá adicionar mais. Se você achar as duas últimas repetições difíceis, mas conseguir completá-las com boa forma, esse é um bom peso de trabalho para todas as séries.
Levantamento terra com kettlebell
Alvos: isquiotibiais, glúteos, tronco, lombar / Repetições/séries: 8 a 12 repetições em duas séries, com 60 segundos de descanso entre as séries.
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora e o kettlebell entre os pés. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha os quadris elevados e as costas retas enquanto segura a alça. Envolva a alça com as duas mãos, com as palmas voltadas para o seu corpo, mantendo-as o mais próximas possível. Contraia o abdômen e as costelas expirando e inclinando-se para frente. Contraia os glúteos e mantenha os braços retos ao se levantar. Faça uma pausa no topo antes de repetir os primeiros passos para abaixar o kettlebell de volta ao chão.
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Leg press horizontal
Alvos: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas / Repetições/séries: 8 a 12 repetições em duas séries, com descanso de 60 segundos entre as séries.
Ajuste a máquina de modo que, quando seus pés estiverem na plataforma, suas pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus, com os pés ligeiramente afastados na largura do quadril. Segure as alças próximas à almofada do assento e pressione as costas contra a almofada atrás de você. Contraia o abdômen e as costelas e pressione lentamente os pés sobre a plataforma, afastando-a de você até que os joelhos fiquem levemente flexionados. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.
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Estocada reversa com halteres
Alvos: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, core / Repetições/séries: 8 a 12 repetições por lado para duas séries, com descanso de 60 segundos entre as séries
Segure um halter leve em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos. Contraia o core e, mantendo o tronco ereto, dê um passo para trás (cerca de 60 centímetros) com o pé direito. Abaixe lentamente o joelho de trás até que fique cerca de 2,5 cm do chão, mantendo os ombros e quadris voltados para a frente. Faça uma pausa na parte inferior e empurre o pé da frente para se levantar. Isso é uma repetição. Execute todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.
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Pressão de ombro sentado
Alvos: ombros, peito, tríceps / Repetições/séries: 8 a 12 repetições em duas séries, com descanso de 60 segundos entre as séries
Pressione as costas contra o encosto da máquina de pressão de ombros e ajuste o assento de forma que as alças fiquem na altura dos ombros. Contraia o núcleo, mantenha as costas apoiadas no apoio do assento e pressione as alças acima da cabeça até que os braços fiquem retos, mas os cotovelos não estejam travados. Faça uma pausa antes de voltar lentamente à posição inicial.
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Remada sentada neutra
Alvos: parte superior das costas e bíceps / Repetições/séries: 8 a 12 repetições em duas séries, com 60 segundos de descanso entre as séries
Use um acessório de empunhadura com duas alças. Sente-se no banco e coloque os pés na plataforma ou barra à sua frente com os joelhos dobrados. Com as costas retas, estenda os braços para a frente e agarre ambos os lados das alças com as palmas voltadas para dentro. Incline os ombros para trás e posicione o tronco em um ângulo de 90° em relação às pernas. Essa é a sua posição inicial. Mantendo o tronco ereto, leve as alças em direção à barriga, apertando as omoplatas e mantendo os braços ao lado do corpo enquanto traz os cotovelos para trás. Segure por um segundo no final do movimento antes de retornar lentamente à posição inicial.
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Prensa de tórax de cabo em pé
Objetivos: core ou núcleo / Repetições/séries: 8 a 12 repetições por lado para duas séries, com descanso de 60 segundos entre as séries
Usando a torre de cabos, coloque o ponto de ancoragem do cabo aproximadamente no centro do seu tronco. De pé, com o lado direito do corpo mais próximo do ponto de ancoragem, segure a alça verticalmente com as duas mãos e dê dois ou três passos para longe da máquina para que haja tensão no cabo. Mantenha os braços dobrados em um ângulo de 90° e leve a alça em direção ao peito. Afaste os pés na largura dos quadris e fique em pé com as pernas esticadas, mas evite travar os joelhos. Pressione lentamente a alça para longe do peito até que os braços fiquem retos à sua frente; evite mover o resto do corpo. Faça uma pausa e lentamente traga a alça de volta ao peito. Depois de completar todas as repetições de um lado, vire-se para que o lado esquerdo do corpo fique mais próximo do ponto de ancoragem e execute o mesmo número de repetições. Evite torcer o tronco. Se seu corpo torcer em direção à máquina, mude para um peso menor.
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Para onde evoluir
À medida que seus treinos começam a ficar mais fáceis, você pode progredir mudando a maneira como realiza o exercício antes de adicionar mais peso. Tente se mover mais lentamente durante a fase de descida, adicionando uma pausa no topo ou na base do exercício ou adicionando mais repetições ou séries.