Saiba quais são os seis erros que novos corredores cometem
Especialistas em corrida e treinadores compartilham os melhores conselhos para evitar armadilhas comuns
Correr pode ser notavelmente simples e impressionantemente complexo. É, talvez, a forma mais intuitiva de exercício, mas dar o primeiro passo pode ser intimidante. A pandemia gerou um boom na corrida que ainda está forte: clubes de corrida estão se tornando mais populares, e muitas corridas de rua importantes estão batendo recordes de inscrições. Se você está pensando em se juntar a essa multidão, há muito que pode aprender com os erros dos corredores.
O Times consultou especialistas em corrida e treinadores sobre os erros mais comuns que veem em corredores iniciantes e seus conselhos para combatê-los e construir uma rotina de corrida sustentável.
Controle o seu ritmo, não se force a correr rápido demais
Becs Gentry, instrutora de corrida da Peloton, já viu o brilho dos corredores iniciantes repetidamente. Essa energia recém-descoberta pode ser contagiante e viciante.
Corredores iniciantes, ela pondera, podem "ficar realmente encantados com essa empolgação e o êxtase que a corrida lhes proporciona, e eles mergulham nisso e querem sentir isso todos os dias". (É um sentimento que ela entende, já que, em novembro, tentará correr sete maratonas em sete dias em sete continentes.)
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Mas treinar com muita frequência no início de um hábito de corrida pode ser uma receita para o esgotamento ou lesões.
Em vez disso, exercite a paciência enquanto constrói sua resistência e se adapta a uma rotina de corrida. Uma boa diretriz para novos corredores é fazer intervalos de caminhada/corrida de dois a três dias por semana por exemplo, três minutos de corrida seguidos por um minuto de caminhada que pode ser ajustada com base no seu nível de condicionamento físico atual.
Muitos iniciantes também começam correndo muito rápido, identifica Gentry. Trabalhe para encontrar seu ritmo de conversa (uma velocidade na qual poderia conversar com um amigo) e faça a maioria das corridas em torno dele. Se você estiver ofegante durante uma corrida, desafie-se a segurar um pouco.
Estabeleça metas que se encaixem no seu estilo de vida
Antes de se inscrever em uma corrida ou se comprometer com um plano de treinamento, considere o que é realista para você e seu estilo de vida, orienta Gentry. Com que frequência pode encaixar uma corrida a cada semana e quanto tempo pode dedicar à corrida nesses dias?
Se achar 30 minutos duas vezes por semana gerenciável, por exemplo, identifique metas que se encaixem dentro desse quadro. Sua meta pode ser alcançar uma certa distância dentro desse tempo, aumentar sua velocidade ou simplesmente aproveitar o movimento. Inscrever-se em uma corrida pode ser um objetivo motivador para alguns corredores iniciantes, mas não é um pré-requisito para começar um hábito de corrida.
Tente não se comparar com as metas de treinamento de outras pessoas ao definir as suas, aconselha Mirna Valerio, uma ultramaratonista e ex-treinadora de cross country.
Pergunte a si mesmo: sou Eliud Kipchoge ou Nikki Hiltz? ela disse, referindo-se ao ex-recordista mundial na maratona e à olímpica americana Não? Okay, agora que isso está resolvido, a segunda pergunta é: onde está meu condicionamento físico agora?"
Construa suas metas a partir daí, disse, não a partir de onde gostaria de estar.
Alimente-se antes e depois das suas corridas
A nutricionista esportiva Meghann Featherstun relata ver corredores de todos os níveis em jejum antes das corridas matinais. Isso é um erro, pontua a profissional. Seu corpo está em jejum durante a noite e não tem muita energia para correr ao sair da cama. Com o tempo, não comer adequadamente pode aumentar as chances de lesões e impactar negativamente os hormônios e metabolismo, segundo Featherstun.
A alimentação pré-corrida pode variar para cada pessoa, disse Featherstun, mas o importante é comer carboidratos simples que podem ser facilmente digeridos: alguns biscoitos tipo graham, um pacote de purê de maçã, uma banana ou uma fatia de pão são boas opções.
Para corredores (como este repórter) com dificuldade em despertar o apetite antes de uma corrida cedo pela manhã, Featherstun recomenda treinar o corpo. Quanto mais tem a alimentação pré-corrida, melhor seu corpo se adaptará com o tempo. Comece com um quadrado de biscoito e vá aumentando.
Quando acabar uma corrida, concentre-se em alimentos ricos em proteínas combinados com carboidratos e gorduras saudáveis para ajudar na recuperação. De modo geral, Featherstun recomenda comer de 25 a 40 gramas de proteína dentro de uma hora após o término do treino. Se estiver em movimento, experimente um shake de proteína, uma barra de proteína ou leite com chocolate. Melhor ainda, procure uma refeição equilibrada, como um sanduíche de ovo ou aveia de um dia para o outro com proteína em pó e iogurte grego.
Encontre um grupo de corrida e considere um treinador
Valerio sugere encontrar um grupo de corrida ou um treinador, se estiver ao seu alcance para manter você responsável, motivado e conectado a uma comunidade.
Agora, é comum que treinadores e clientes se encontrem através das redes sociais, mas você ainda deve fazer sua pesquisa. Educação e conhecimento básico não podem ser substituídos por muitos seguidores, destaca Emily Abbate, uma treinadora de corrida que trabalha principalmente com maratonistas iniciantes.
Não tenha medo de perguntar a um possível treinador se ele tem uma certificação de treinamento ou de perguntar ao líder de um grupo de corrida se ele tem experiência formal em treinamento, descreve Abbate. Você também pode perguntar se um grupo atrai um tipo específico de corredor (iniciante ou maratonistas experientes, por exemplo) ou se um treinador se especializa em um tipo específico de treinamento.
Encontrar um bom treinador de corrida usando redes sociais como Instagram ou TikTok pode ser tão arriscado quanto pesquisar um diagnóstico quando você não está se sentindo bem no Google sinaliza Abbate.
Mantenha seu equipamento simples
É surpreendentemente fácil gastar muito dinheiro com equipamentos de corrida, entre roupas caras, relógios GPS sofisticados e tênis de corrida em constante evolução. Mas quando está começando, apenas o básico importa e o equipamento não vai correr as distâncias por você.
Comece com o simples: compre um bom par de tênis de treino, idealmente com a ajuda de um especialista em uma loja de corrida local. O melhor tênis dependerá do seu tipo de passada, forma dos pés e tipo de corpo.
Gentry também aconseelha investir em meias específicas para corrida. Bolhas acontecem, mas meias feitas de material que absorve o suor podem ajudar a preveni-las.
Domine a arte do descanso
Pode parecer contra-intuitivo, mas parte de correr bem significa tirar um tempo longe da corrida. Você precisa de dias de descanso para que o corpo possa se reparar enquanto se adapta a mais treinamento. Dias de folga também ajudam a prevenir lesões por uso excessivo e exaustão mental, explica Gentry.
Tomar tempo para descansar vem naturalmente para alguns corredores iniciantes. Para outros, Gentry recomenda incluir isso em um plano de treinamento para não pular. Se você está começando uma nova rotina de corrida, alterne dias de descanso e dias de corrida.
A recuperação é tão parte do processo de treinamento quanto o movimento real no corpo reforça Gentry.
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