Salmão, abacate e chocolate amargo: conheça os 10 melhores alimentos anti-inflamatórios
Uma alimentação variada baseada no consumo de antioxidantes e ácidos graxos essenciais é, segundo os especialistas consultados, o ponto de partida para prevenir a inflamação
Se não há dúvida de uma coisa é que alimentação e saúde andam de mãos dadas. Uma dieta saudável ajuda a se proteger da desnutrição em todas as suas formas, bem como de doenças não transmissíveis, acidentes vasculares cerebrais e problemas cardíacos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Como destaca esta instituição, a alimentação pouco saudável e a falta de atividade física são consideradas os principais fatores de risco para a saúde.
A nutrição inadequada sustentada ao longo do tempo pode causar, entre outras coisas, inflamação do corpo, processo pelo qual o corpo se defende contra diversos danos ou patógenos. Tecnicamente, explica Andrea Greco, nutricionista, é uma reação fisiológica "do nosso próprio sistema imunológico como mecanismo de defesa para tentar reparar as células e tecidos que foram feridos".
Mas o problema começa quando a inflamação se torna crônica porque pode desencadear doenças como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, patologias autoimunes e diversas associadas ao nosso esqueleto e músculos, de acordo com o especialista.
"É importante preveni-lo com passos simples como um bom plano alimentar que não significa comer apenas alimentos saudáveis, mas sim dar-nos algumas guloseimas", esclarece.
Segundo Yael Hasbani, professora de alimentação natural e especialista em saúde intestinal, uma dieta anti-inflamatória deve ser variada, onde se destaque o consumo de frutas e vegetais, legumes, nozes, grãos integrais não refinados , ervas e alguns peixes pelo alto teor de ácidos graxos ômega.
Além disso, para Greco, o ideal é deixar de lado o consumo excessivo de carne vermelha, "alimento que está associado à inflamação no organismo".
Abaixo, foi feita uma seleção de dez alimentos selecionados pelos especialistas consultados que, incorporados diariamente no contexto de uma alimentação variada, ajudam a evitar inflamações no corpo.
1) Abacate
Hasbani afirma que esse alimento é fonte de gorduras ômega-3 saudáveis que contribuem para o bem-estar cardiovascular e ajudam a reduzir o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue e a aumentar o colesterol bom (HDL). O abacate contém antioxidantes que ajudam a combater a oxidação das células.
Em pesquisa publicada pela Escola de Saúde Pública de Harvard, eles analisaram as qualidades curativas e preventivas do consumo de abacate:
"Acredita-se que o principal ácido graxo monoinsaturado encontrado no abacate, como o ácido oleico, por ser uma gordura saudável, seja o que ajuda reduzir a hipertensão, a inflamação e a sensibilidade à insulina", escreveram os pesquisadores.
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Além disso, é um alimento versátil ideal para combinar em diversos pratos salgados, embora com o surgimento da culinária saudável tenha se tornado ingrediente de preparações doces e smoothies. Dada a sua alta densidade energética, os especialistas recomendam moderar o seu consumo diário: uma unidade média fornece cerca de 250 calorias.
2) Brócolis
Além do brócolis, alimentos vegetais verdes como couve de Bruxelas, couve ou couve-flor caracterizam-se por serem fonte de compostos bioativos, como os glucosinolatos, que exercem atividades biológicas no organismo e o protegem da inflamação e da oxidação, recomenda Hasbani. Outro ponto importante é que seus altos níveis de vitaminas C e K potencializam o efeito antioxidante. Neste caso, o segredo é comê-los o mais crus possível, ou fervidos brevemente, para evitar a perda de seus nutrientes.
3) Frutas vermelhas
Esta família de alimentos inclui mirtilos, framboesas, morangos, amoras e cerejas. Essas frutas têm propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir dores e inflamações de todos os tipos e também ajudam a aliviar doenças crônicas. Por outro lado, as suas propriedades antioxidantes combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento celular.
A porção sugerida de consumo de frutas vermelhas é de 150 gramas diárias para incorporar todos os seus nutrientes. Outra sugestão é comê-los frescos e durante os meses em que são produzidos.
4) Chocolate amargo
A especialista em saúde intestinal comenta que para que o chocolate seja saudável e traga benefícios à saúde, ele precisa ser escuro e de sabor amargo. Também deve conter a menor quantidade possível de leite e seu percentual de cacau deve ser de no mínimo 70%. Sua abundância de polifenóis: anti-inflamatórios e antioxidantes, afirma a especialista, protegem o corpo dos radicais livres. A quantidade estipulada para comer por dia é entre 10 e 30 gramas.
5) Tomates
"O tomate contém licopeno, um pigmento natural com características anti-inflamatórias que ajuda a prevenir doenças crônicas porque ajuda a reduzir o estresse oxidativo nas células. Esse composto também é conhecido por equilibrar a pressão arterial e melhorar a saúde da pele", afirma Hasbani.
Para incorporar esta propriedade com sucesso, o especialista desaconselha a adição de sal ao tomate e aponta a possibilidade de substituir este tempero por especiarias como oréganos ou tomilho; limão ou azeite.
6) Azeite
Esse alimento é uma "fonte de ômegas", diz Hasbani. Fundamental para "elevar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL)", esclarece. Rico em antioxidantes, incluindo vitamina C e polifenóis, "o azeite é ideal para prevenir o estresse oxidativo e evitar que as células sejam danificadas pelos radicais livres", explica Hasbani. Por dia, sugere-se consumir aproximadamente três colheres de sopa.
7) Cúrcuma
Esta espécie de sabor picante e algo extravagante, contém múltiplas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, necessárias ao bom funcionamento das membranas celulares. Entre seus principais componentes está a substância "curcumina, essencial no tratamento de dores e inflamações", diz Hasbani.
Um estudo publicado pela revista médica Trials revelou que 94% dos pacientes que tomaram 500 miligramas de açafrão durante um mês melhoraram a dor em 50% sem apresentar sintomas secundários. A análise foi realizada em 139 pessoas que sofriam de desconforto de artrite nos joelhos e que necessitavam de tratamento médico à base de medicamentos. A cúrcuma pode ser usada fresca, inteira ou em pó.
8) Amêndoas
As amêndoas são fonte de gorduras saudáveis ômega 6, que "atuam como um poderoso anti-inflamatório, pois ajudam a regenerar as membranas das células danificadas e a otimizar as funções do corpo", destaca Hasbani. Uma porção desse alimento fornece 65% das necessidades diárias desse nutriente.
Além disso, esta noz é rica em proteínas vegetais, fibras, minerais e vitaminas. Para incorporar com sucesso todas as suas propriedades, principalmente a fibra, recomenda-se deixá-los de molho algumas horas antes para amolecer a casca.
9) Cogumelos
A revista especializada Healthline garante que este alimento é fonte de selênio, um composto anti-inflamatório que protege o corpo dos danos dos radicais livres e estimula o bom funcionamento do sistema imunológico.
Os cogumelos, indica a entidade, são totalmente versáteis e têm a virtude de poderem ser preparados de múltiplas formas. "Cortados e crus misturados em saladas e salteados, em ensopados, wraps ou sopas", dizem.
Em relação ao portobello, por exemplo, mencionam que é uma alternativa para vegetarianos porque pode ser utilizado para fazer hambúrgueres devido à cremosidade de sua textura.
10) Salmão
Este peixe, tal como a truta, o atum e a cavala, é fonte de ômega 3, um ácido gordo essencial que o corpo não produz por si só e que deve ser incorporado através da alimentação. Uma de suas principais funções é ajudar a produzir uma substância anti-inflamatória chamada "eicosanoides", que ajuda a prevenir doenças cardíacas, derrames, lúpus e artrite reumatoide.
Os proibidos
No entanto, existem certos alimentos que, pelas suas características nutricionais, podem gerar inflamações crônicas no organismo, entre eles listam aqueles que possuem grande quantidade de xarope de milho com alto teor de frutose. Isto é seguido por carboidratos refinados, como pão branco; gorduras trans e bebidas alcoólicas.
Por sua vez, Greco acrescenta que "os alimentos industrializados também promovem a inflamação devido ao seu alto teor de gorduras prejudiciais à saúde".
Porém, para os especialistas consultados, isso não significa que devam ser totalmente erradicados da dieta alimentar, mas sim que devem ser consumidos de forma esporádica e equilibrada.
"O melhor é fazer uma alimentação variada e completa de acordo com os gostos e necessidades. Também nos incentiva a nos movimentar, a "fazer o exercício que mais gostamos", afirma a nutricionista Andrea Greco.
Parar de fumar, manter uma hidratação adequada à base de água para eliminar as toxinas do corpo e ter ferramentas para reduzir o estresse são outros pilares que o especialista aconselha realizar para diminuir as chances de inflamação do corpo.
"Com o equilíbrio de todos esses itens estaremos cuidando do nosso corpo de forma geral e completa", ela finaliza.
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