Treino de 5 minutos? Saiba quais tiros de exercício realmente funcionam
Curtas sessões de exercício podem trazer benefícios, mas não cancele a academia
Algumas pessoas sortudas encontram uma rotina de exercícios que amam e a seguem. Mas muitos simplesmente querem terminar o treino o mais rápido possível. Para aqueles que estão neste último grupo, é difícil resistir às manchetes que afirmam que podemos entrar em forma em cinco minutos ou menos por dia. Isso parece bom demais para ser verdade, mas um conjunto emergente de pesquisas sugere esses microexercícios: algumas rodadas de 20 segundos de subida de escadas, corridas de quatro segundos em uma bicicleta ergométrica ou dois minutos de corrida para pegar o ônibus podem melhorar o condicionamento físico, prevenir doenças e prolongar a vida.
Essas atividades são mais fáceis de incluir em sua programação do que os 150 minutos recomendados de exercícios semanais moderados (ou 75, se você fizer exercícios mais intensos). No entanto, alguns cientistas dizem que os supostos benefícios desses microexercícios são exagerados. E mesmo aqueles que elogiam seus benefícios dizem que as afirmações de que eles são tão bons ou melhores que os treinos tradicionais vão longe demais.
Qual é a evidência para o micro-treino?
O conceito baseia-se em mais de duas décadas de pesquisa sobre HIIT, sigla em inglês para treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT envolve uma série de esforços, geralmente de 20 a 60 segundos de duração, intercalados com descansos curtos e repetidos continuamente. Alguns estudos sugerem que os treinos HIIT proporcionam muitos dos mesmos benefícios que o exercício constante e de intensidade moderada — incluindo melhor aptidão aeróbica e função dos vasos sanguíneos —, mas em menos tempo.
Assim, os pesquisadores se perguntaram se apenas alguns intervalos intensos espalhados ao longo do dia também seriam eficazes. Será que breves períodos de atividade ainda trazem benefícios com horas de descanso entre elas, em vez de segundos?
Até agora, pequenos estudos de laboratório sugeriram que microtreinos podem influenciar algumas medidas de saúde. Num exemplo típico, 12 jovens adultos que não praticavam exercício físico subiram três lances de escada (60 degraus) três vezes por dia, três dias por semana. Após seis semanas, a aptidão aeróbica, medida pela ingestão de oxigênio, melhorou 5%. Isso é o que você esperaria de três dias de caminhada rápida de 30 minutos por semana, disse Jonathan Little, principal autor do estudo e professor da Universidade da Colúmbia Britânica.
Outro estudo com mais de 25 mil adultos britânicos descobriu que apenas um a dois minutos de movimento vigoroso três vezes ao dia estava associado a um risco aproximadamente 40% menor de morrer, e um risco cerca de 50% menor de morrer de doença cardiovascular em comparação com pessoas que não praticavam atividades intensas.
Mas estudos observacionais como este não podem provar causa e efeito. E esse benefício é menos robusto do que o que você esperaria para aqueles que atendem às diretrizes de exercício em geral. Ainda assim, feitas regularmente e com segurança, essas breves explosões podem ser um começo significativo para pessoas sedentárias, disse Emmanuel Stamatakis, professor da Universidade de Sydney e principal autor do estudo.
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Por que alguns cientistas estão céticos?
O exercício nos torna mais aptos e saudáveis, colocando estresse em nossos músculos e sistema cardiovascular, que então ficam mais fortes e mais eficientes, disse Philip Skiba, fisiologista do exercício e médico em Park Ridge, no estado americano de Illinois, em relação aos treinos moderados – mas é improvável que rajadas tão curtas quanto 20 segundos criem grandes melhorias na saúde, disse ele.
Na verdade, até mesmo os benefícios do HIIT podem ser inflacionados, disse Panteleimon Ekkekakis, professor de psicologia do exercício na Michigan State University. A maioria dos estudos de laboratório sobre esforços curtos, mas intensos, são pequenos, limitando seu poder estatístico. Fora do laboratório, monitores de atividade usados no pulso permitem estudos de grupos maiores de pessoas, mas podem não capturar com precisão fatores como intensidade, especialmente por períodos curtos.
Além disso, embora estudos sugiram que intervalos intensos são seguros, mesmo para pessoas em reabilitação cardíaca, exercícios extenuantes podem, em alguns casos, gerar problemas cardíacos repentinos. Portanto, é aconselhável consultar primeiro seu médico se você tem histórico de problemas cardíacos ou se é sedentário há anos, disse Skiba.
Por último, os micro-treinos podem não motivar realmente as pessoas a se exercitarem, disse Ekkekakis. Pesquisas indicam que as restrições de tempo não são, na verdade, a maior barreira. O mais significativo, disse ele, é que muitas pessoas não gostam, especialmente quando estão começando. E treinos intensos geralmente são mais desagradáveis do que exercícios moderados.
O resultado
Explosões intensas de esforço por cinco minutos ou menos, uma ou mais vezes por dia, provavelmente proporcionam algum benefício, especialmente se você realmente não tiver outro tempo para se exercitar ou se passar longos períodos grudado na cadeira. Mais pesquisas, atualmente em andamento, determinarão a “dose” ideal – quantas rajadas você precisa, e quão longas e "duras" elas devem ser, para produzir mudanças significativas em sua saúde, disse Ekkekakis.
No entanto, décadas de estudos, com milhares de participantes, apoiam mais claramente os benefícios para a saúde de acumular cerca de 150 minutos de atividade moderada, ou 75 minutos de movimento vigoroso, por semana. Portanto, o que você não deve fazer é substituir outro tipo de hábito de exercício – especialmente aquele que você gosta – por microtreinos.
“Isso seria um risco real, com base no que sabemos atualmente”, disse Skiba.
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