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Depois de semanas de comemorações, indulgências culinárias do início de ano e uma lenta adaptação à rotina normal, voltar aos exercícios físicos pode parecer um desafio. Contudo, com a abordagem correta, é possível recuperar a forma física e, mais importante, manter um estilo de vida ativo a longo prazo.

O personal trainer e fisioterapeuta Jorge Martínez compartilha suas melhores dicas para voltar à uma vida ativa e tornar essa prática um hábito.

1. Estabeleça metas realistas
Um dos erros mais comuns na retomada dos exercícios após as férias ou no início do ano é estabelecer metas irrealistas.

— Pensar em perder 5 quilos em uma semana ou correr uma maratona em um mês pode gerar frustração e abandono — alerta Martínez.

Foto: Freepik

Entre essas outras metas inatingíveis, está ir à academia todos os dias, quando você está voltando à rotina.

Em vez disso, o coach sugere o estabelecimento de metas específicas, mensuráveis e alcançáveis. Por exemplo, aumente gradualmente o tempo de treino ou complete três sessões semanais de exercícios durante o primeiro mês.

— O progresso sustentável é muito mais eficaz do que mudanças drásticas — diz ele.

2. Avalie a condição física
Para Martínez, antes de começar a correr 10 quilômetros ou levantar pesos como fazia antes das férias, é importante avaliar sua condição física atual

— Se você ficou inativo por várias semanas, pode ter perdido resistência ou força muscular — explica o personal trainer.

Foto: Pinterest/reprodução

Ele recomenda realizar uma autoanálise honesta do seu nível de atividade recente.

— Se você parou de treinar completamente, o melhor é começar progressivamente. Por outro lado, se você se mantivesse um pouco ativo, poderia retomar uma rotina semelhante, mas diminuindo a intensidade nos primeiros dias — exemplifica.

3. Elabore um plano de treinamento
O regresso ao desporto requer um plano estruturado que considere necessidades e limitações. Martínez recomenda combinar exercícios cardiovasculares, como caminhada ou ciclismo, com treino de força.

— O cardio ajuda a melhorar a resistência e a queimar calorias, e a força constrói músculos e previne lesões — aponta.

4. Leia os sinais do seu corpo
Martínez também destaca a importância do sono e da recuperação. Dormir bem é essencial para que os músculos se recuperem e o corpo recupere energia.

 

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— O corpo é sábio e sempre nos dá sinais sobre como se sente. Se sentir dor, fadiga extrema ou tontura, é importante parar e descansar. Diferenciar o esforço normal do exercício e a dor que indica um problema é fundamental para evitar lesões. Não subestime o poder do descanso. Às vezes, um dia de descanso pode ser tão benéfico quanto um treino — orienta.

5. A alimentação como aliada
As copiosas e típicas refeições de Natal costumam deixar sua marca, mas é fundamental não ficar obcecado por isso.

— O mais importante é voltar a uma alimentação equilibrada que inclua frutas, vegetais, proteínas magras e carboidratos integrais — afirma Martínez, que insiste que é fundamental “comer de tudo”.
 

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Ele explica que restringir a ingestão de alguns alimentos provoca uma certa ansiedade que acaba por se manifestar na compulsão alimentar ou no abandono de bons hábitos.

Além disso, recomenda hidratação adequada, principalmente se o treino incluir atividades de alta intensidade.

— Muita gente esquece que a água é essencial para o desempenho esportivo e a recuperação muscular — ressalta.

6. Mantenha a motivação viva
Um dos maiores desafios na retomada do esporte é manter a motivação além das primeiras semanas.

 

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— Para não cair na monotonia, experimente diferentes tipos de exercícios até encontrar aqueles que você realmente gosta — sugere o treinador.

Desde aulas de dança a treinos ao ar livre, as opções são infinitas. Também pode ser útil ter um parceiro de treino ou um grupo de apoio.

— Treinar com outras pessoas não só torna a atividade mais divertida, mas também ajuda a manter o comprometimento — afirma sobre uma prática cada vez mais difundida por meio de plataformas especializadas.

7. Seja paciente e constante
Martínez enfatiza a importância da paciência. E também da consistência. Embora os resultados visíveis possam demorar, os benefícios internos do exercício, como melhor humor e maior energia, são sentidos desde as primeiras sessões.

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— Não é possível desfazer semanas de inatividade e excessos em apenas alguns dias. O corpo precisa de tempo para se adaptar e cada pequeno progresso conta. Lembre-se de que o esporte não é apenas uma questão de boa aparência, mas de se sentir bem — explica.

Uma opção de plano de treinamento
Um exemplo de rotina para iniciantes poderia incluir, conforme recomendado por Jorge Martínez, personal trainer e fisioterapeuta:

Dia 1: caminhada rápida por 20-30 minutos.
Dia 2: circuito de força com exercícios básicos como agachamentos, flexões e pranchas.
Dia 3: descanso ativo com ioga ou alongamento.
Dia 4: atividade cardiovascular de maior intensidade, como correr.
Dia 5: treino de força focado na parte superior do corpo.

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