Vai um cafezinho? Conheça os benefícios e os riscos da cafeína
De acordo com estudos, o consumo exagerado da substância pode causar danos severos para a saúde, e o limite pode ser muito menos do que parece
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A cafeína é um estimulante natural ingerido diariamente pela maioria dos brasileiros. O consumo de café per capita no país durante o ano de 2024 foi de 5 kg por habitante, e o Brasil frequentemente figura no topo da lista dos maiores consumidores do produto no mundo inteiro, de acordo com dados da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa).
A cafeína não está presente apenas no cafezinho, aá que a substância também pode ser encontrada em chás, refrigerantes e até frutas e chocolate. Ainda há quem opte por versões mais concentradas do composto, como nas cápsulas de cafeína ou nas bebidas energéticas.
Mas, afinal, cafeína faz bem ou mal para a saúde?
De acordo com a nutricionista Priscilla Primi Hardt, o consumo de cafeína pode trazer diversos benefícios que vão muito além daquela sensação de despertar melhor depois de tomar uma xícara de café pela manhã.
— A cafeína tem de fato essa ação de dar uma animada, dar mais disposição. Isso é natural pois ela é um estimulante que atua diretamente no sistema nervoso central. Além disso, ela também pode ajudar na circulação do sangue, e, por ter ação antioxidante, ainda pode afastar os radicais livres, que são moléculas responsáveis pelo envelhecimento e por alguns tipos de câncer — explica.
Além desses efeitos, Primi também aponta vantagens que um consumo moderado de cafeína pode proporcionar para quem tem uma vida mais ativa.
— Alguns estudos também apontam um efeito broncodilatador, então ela dilata os pulmões, o que otimiza a oxigenação do organismo. Isso pode ser interessante para quem pratica exercícios. Também há uma melhora da contração muscular e uma potencialização da queima de gordura, mas neste caso, o efeito é pequeno — complementa.
Um estudo de 2017 que analisou dados médicos de mais de 48 mil pessoas ao longo de 20 anos encontrou uma relação entre o consumo frequente de cafeína e a redução do risco de se contrair diabetes do tipo 2.
A pesquisa, publicada no jornal da Associação Norte-americana de Diabetes, afirmou que a cafeína estimula a metabolização da glicose, o que faz com que aqueles que ingerem pelo menos uma xícara de café por semana sejam 8% menos suscetíveis a contrair a doença.
A cafeína também é apontada como uma importante aliada na luta contra doenças degenerativas associadas ao envelhecimento. Estudo realizado em Portugal, na Finlândia e nos EUA aponta que o consumo da substância está ligado ao aumento da produção de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, evitando então a degradação das estruturas do cérebro, que é a causa de doenças como Alzheimer e Parkinson.
O outro lado da cafeína
De acordo com Primi, os malefícios da cafeína podem variar de pessoa para pessoa, já que estão diretamente ligados a diversos fatores de saúde. Mas o essencial é não exagerar na dose.
— Por exemplo, na maioria das pessoas, o que pode acontecer é uma arritmia no coração, ou então um quadro de insônia, o que é normal e esperado, por conta do efeito estimulante. Então o segredo está na quantidade e no conhecimento do próprio corpo — afirma.
A quantidade exata de cafeína que pode ser consumida depende de cada pessoa.
— Nós, seres humanos, temos no nosso código genético estruturas que são responsáveis por metabolizar a cafeína. Algumas pessoas conseguem fazer uma degradação normal da substância, já outras nem tanto. Alguns outras pessoas lidam com um poliformismo, que faz com a cafeína seja processada mais lentamente no organismo, e aí os efeitos de uma possível insônia tendem a aumentar — complementa a nutricionista.
O horário de tomar um cafezinho ou chá preto também pode fazer diferença significativa. Um estudo publicado no Jornal Cardiológico Europeu em janeiro de 2025 por pesquisadores chineses da Universidade de Tulane, nos EUA, aponta que pessoas que têm o hábito de só tomar café no período matinal conseguem conviver muito melhor com os efeitos colaterais do que aqueles que optam pela bebida ao longo do dia.
Dos mais de 40 mil adultos analisados pelos pesquisadores entre os anos de 1999 e 2018, aqueles só tomavam o cafezinho de manhã tinham um sono de qualidade muito superior, além de terem menor alteração da pressão sanguínea decorrente da cafeína quando comparados com quem tinha o hábito de ingerir café após o almoço, por exemplo.
De acordo com a FDA, agência reguladora de medicamentos e alimentos nos EUA, o limite seguro para o consumo diário de cafeína para adultos saudáveis é de até 400 miligramas, o equivalente a quatro ou cinco xícaras de café.
Já uma xícara de 240ml de chá verde ou preto tem entre 30 e 50 mg de cafeína. Bebidas energéticas podem conter de 40 a 250 mg para cada 240 ml, e uma lata de 350 ml de refrigerante comum contém entre 30 e 40 mg.
Segundo Primi, além da dificuldade para dormir, o consumo de cafeína também está ligado a uma deficiência na absorção de cálcio, mineral que compõe a estrutura dos ossos, e pode interferir na efetividade de certos medicamentos.
— A cafeína, quando ingerida num volume além do padrão, acaba reduzindo a absorção de cálcio, e isso pode representar um perigo para crianças e jovens, já que a estrutura do organismo se fortifica e se desenvolve com mais intensidade no começo da vida. Além disso, ela também pode interferir na efetividade de alguns medicamentos, principalmente aqueles que têm funções calmantes, como ansiolíticos — alerta.
De acordo com uma orientação emitida pela Academia Americana de Pediatria (AAP), o café coado não deve ser consumido por menores de 12 anos. Já gestantes e lactantes podem ingerir, no máximo, 200mg, ou duas xícaras de café coado.
Condições médicas
Segundo estudo publicado no jornal da Associação Cardiológica do Estados Unidos, com mais de 18 mil pessoas, o consumo de cafeína é contraindicado para pessoas que tenham certas condições de saúde como hipertensão, já que a dilatação dos vasos sanguíneos aumenta a pressão arterial.
Indivíduos com gastrite e outras doenças do sistema digestivo também devem ter cuidados especiais ao ingerir produtos cafeinados, já que a substância é muito agressiva para a mucosa estomacal.
O consumo de cafeína também não é recomendado para quem sofre de insônia, ansiedade e irritabilidade, por conta do efeito estimulante, e para indivíduos que tenham problema de diurese descontrolada, já que a substância tem uma leve ação diurética.