Vitaminas: da A à K, saiba para que servem e em que alimentos encontrá-las
Os alimentos que contêm esses micronutrientes, os benefícios de cada um para o organismo e os riscos de exagerar
As vitaminas são essenciais para o correto funcionamento do corpo. Elas desempenham um papel importante no organismo e não consumi-las na quantidade recomendada para cada pessoa pode gerar problemas futuros.
Matías Marchetti, formado em Nutrição e autor de livros sobre vida saudável, explica que as vitaminas são substâncias que o corpo necessita para funcionar bem e ser saudável. No total, são seis : A, D, complexo B , C, E e K.
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— Elas não são consideradas importante aleatoriamente, cada uma delas têm uma função diferente e proporciona benefícios que não podem ser obtidos de outras formas — afirma.
Além disso, destaca algumas das funções que desempenham no organismo: ajudam a liberar energia dos alimentos ingeridos, desempenham um papel na síntese do DNA e atuam como antioxidantes para proteger as células dos danos oxidativos.
— Não podemos viver sem elas, sabemos disso porque em pesquisas pioneiras feitas com roedores notaram que por mais que fossem alimentados com glicose e proteína livre, ainda morriam ou tinham problemas de saúde. Foi assim que descobriram que temos esses componentes essenciais nos alimentos, que são as vitaminas e os minerais — afirma a nutricionista Valentina Martínez.
Especialista em clínica médica do Hospital de Clínicas José de San Martín, Ramiro Heredia acrescenta que essas substâncias orgânicas são responsáveis pela regulação da maior parte dos processos metabólicos do corpo e podem ser obtidas através de uma dieta que combina alimentos de origem vegetal e animal, às vezes suplementos, ou através do processo de síntese do corpo, mesmo em parte.
“Estima-se que mais de dois bilhões de pessoas no mundo têm deficiência de vitaminas e minerais essenciais , particularmente vitamina A, iodo, ferro e zinco”, afirma a Organização Mundial da Saúde (OMS) em um comunicado.
Os especialistas consultados concordam que a quantidade exata de vitaminas que deve ser consumida depende da idade, do sexo, do estado de saúde e da atividade física de cada pessoa.
— Existem recomendações gerais chamadas Dietary Reference Intakes (DRI) que nos orientam sobre quanto necessitamos por dia. No entanto, estes valores podem variar dependendo de cada pessoa e da sua situação particular. Por isso, o melhor é consultar um profissional — finaliza Marchetti.
1 - Vitamina A: essencial para o bom funcionamento intestinal
Os antigos egípcios afirmavam que a cegueira noturna poderia ser tratada com a ingestão de fígado. Foi por volta da década de 1920 que, com base nesta história, foi isolada uma nova vitamina, a A , revela Heredia.
— É lipossolúvel e é encontrada em duas formas: uma pró-vitamina nas plantas, que é metabolizada em sua forma ativa pelos mamíferos, onde 50-85% da vitamina se acumula no fígado, e a pré-formada, que é encontrada em carnes, peixes e laticínios — afirma o médico.
Dentre suas funções, o médico os benefícios para a visão, já que colabora com anomalias da córnea e conjuntivite; e diferenciação celular .
— Sua deficiência está associada a distúrbios visuais e oculares, olho seco, cegueira noturna, distúrbios no desenvolvimento ósseo, problemas de pele e cabelos e déficits de imunidade celular e humoral — relata.
Também explica que os beta-carotenos — um pigmento orgânico vermelho-alaranjado profundo, abundante em cogumelos, plantas e frutas — são convertidos em vitamina A no corpo. São encontrados na cenoura, batata doce e abóbora, frutas amarelas, laranja e vegetais de folhas verdes, que também apresentam efeitos antioxidantes. Esta vitamina também é necessária para manter saudáveis as membranas mucosas de todo o corpo. Ela ativa os processos de defesa no revestimento do intestino.
2 - Complexo “B”: auxilia na formação de glóbulos vermelhos
— O complexo B é um grupo de vitaminas que estão envolvidas na produção de energia a partir dos alimentos. É essencial para a regulação do metabolismo, a síntese das hemácias, o crescimento e a manutenção dos tecidos e do sistema nervoso — explica Marchetti.
Segundo ele, dentro do grupo existem diversas subcategorias: B1, B2, B3, B6, B9 e B12.
— Cada um deles tem uma função específica, mas todos estão relacionados ao bom funcionamento do corpo — afirma.
A Escola de Medicina da Universidade Harvard destaca que este complexo vitamínico pode ser encontrado nos seguintes alimentos: laticínios, ovos, carnes vermelhas e brancas, mariscos, ostras e amêijoas; vegetais verde-escuros; grãos integrais e legumes, como feijão e grão de bico; frutas como frutas cítricas, banana e melancia; e produtos de soja.
— Pessoas vegetarianas ou veganas podem ter dificuldade em obter vitamina B12 suficiente, uma vez que esta é obtida a partir de produtos de origem animal. Isso, junto com as novas formas de criação de vacas, faz da B12 uma das vitaminas com maior deficiência em nível populacional — afirma Martínez.
Segundo explica, por estes motivos pode ser necessário tomar suplementos ou alimentos enriquecidos com esta vitamina.
3 - Vitamina C: antioxidante contra radicais livres
"C é uma vitamina solúvel em água e necessária para o crescimento e desenvolvimento adequados. É também um dos muitos antioxidantes que bloqueiam alguns dos danos causados pelos radicais livres — moléculas que se acumulam nas células e danificam outras, como o DNA, os lípidos e as proteínas" afirma a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.
A Escola de Medicina da Universidade Harvard enfatiza que os alimentos ricos em vitamina C podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer, proteger contra a catarata, produzir colagénio — tecido conjuntivo que une feridas e sustenta as paredes dos vasos sanguíneos — e ajudar a gerar neurotransmissores como a serotonina e a norepinefrina.
Frutas, sucos cítricos (laranja, toranja), batata, tomate, morango, brócolis, pimentão, espinafre e couve de Bruxelas são alguns dos alimentos que a instituição sugere consumir para aproveitar a vitamina.
— As quantidades devem ser levadas em consideração para não ultrapassar o consumo. Por exemplo, se você comer mais de 200 gramas de fruta por dia ou cerca de dois kiwis, isso cobrirá as necessidades básicas que o corpo necessita de vitamina C — diz Martínez.
4 - Vitamina D: promove a absorção de cálcio
A vitamina D é uma aliada da saúde intestinal e óssea.
— Seu consumo favorece a absorção de cálcio e fósforo no intestino e seu depósito nos dentes e ossos. Com isso, nossos ossos ficam mais fortes e doenças como raquitismo ou osteoporose também são prevenidas — acrescenta Marchetti.
Popularmente conhecida como “vitamina do sol” — principal fonte de sua obtenção —, a nutricionista garante que ela também pode ser encontrada em alimentos como sardinha, salmão, atum, óleos de peixe e gema de ovo.
— Dependendo da área em que se vive, pode haver pouca exposição solar, por isso, em certos casos, se a alimentação não for suficiente, costuma ser indicada a suplementação — acrescenta Martínez.
Além disso, alerta que o consumo excessivo dessa vitamina pode ser hepatotóxico — processo de inflamação do fígado em reação a determinadas substâncias — por isso, explica que deve ser suplementada e acompanhada por médico ou nutricionista.
De acordo com a pesquisa chamada “A associação entre nível de vitamina D e doença inflamatória intestinal em crianças e adolescentes: uma revisão sistemática e meta-análise”, a deficiência dessa vitamina pode desencadear doenças inflamatórias intestinais, como doença de Crohn e colite ulcerosa.
Os profissionais que realizaram o estudo concluíram que existe necessidade de realizar mais ensaios clínicos que possam determinar a dose necessária de vitamina D para lidar com estas condições.
5 - Vitamina E: essencial para o desenvolvimento fetal e infantil
Heredia explica que é uma vitamina solúvel em água que protege as membranas celulares da oxidação e destruição.
— Foi a quinta vitamina descoberta e seu nome, tocoferol, vem do grego toc, que significa criança, e phero, trazer em espanhol, já que desempenha funções essenciais no desenvolvimento normal do feto e das crianças — explica. .
Da mesma forma, acrescenta que por ser um forte antioxidante, seu papel tem sido estudado na prevenção da aterosclerose, doenças cardiovasculares (ao proteger as lipoproteínas de baixa densidade, LDL, da oxidação) e do câncer.
— Sabe-se também que tem um papel na prevenção da trombose — acrescenta Heredia, alertando que ainda são necessários mais estudos para analisar a relação entre o nível de vitamina E e as alterações da função imunitária, demência, Alzheimer, cataratas ou fraturas do quadril.
Nesse sentido, Marchetti indica que a vitamina E pode ser encontrada em alimentos como azeite, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes.
— O corpo retira esse nutriente de qualquer óleo de origem vegetal de boa qualidade ou de qualquer alimento gorduroso que consumimos — acrescenta Martínez.
6 - Vitamina K: chave para a coagulação do sangue
No estudo científico “Vitamina K: o efeito na saúde além da coagulação: uma visão geral” fica estabelecido que esta vitamina desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue.
Na verdade, a K refere-se à palavra dinamarquesa koagulation e sem a sua ingestão uma pessoa corre maior risco de ter hemorragia excessiva.
"Também tem outras funções, como melhorar a saúde óssea e prevenir a calcificação dos vasos sanguíneos, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas", detalham os pesquisadores.
Segundo Martínez, está presente em vegetais de folhas verdes, como brócolis e espinafre, óleos vegetais, grãos de cereais, carnes e laticínios.
Martínez afirma que é importante saber que nos casos de pessoas que consomem suplementos multivitamínicos ou mixes proteicos, alguns desses produtos contêm excesso de vitamina A, D, E e K e, consequentemente, podem causar danos à saúde.
— Essas vitaminas são lipossolúveis, substâncias solúveis em gorduras, óleos e outros solventes orgânicos, que causam hepatotoxicidade a longo prazo se consumidas em excesso — enfatiza.
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