Quais as diferenças entre as dietas que excluem proteína animal?
Nutricionista Adriana Stravo explica o que é o quê
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Veganismo, vegetarianismo e tantos outros termos dietéticos entraram em definitivo no glossário dos consultórios de nutrólogos e nutricionistas, apontando uma realidade inevitável: a sociedade tem feito novas escolhas, quando não focadas exclusivamente na saúde, também alinhadas a questões éticas.
Com tanta informação, que tal se situar com uma especialista no assunto? A nutricionista Adriana Stravo explica tim tim por tim tim os tipos de alimentação que excluem ou inlcuem ingredientes de origem animal, confira:
Ovo-lacto-vegetariana (inclui ovos, leites e derivados)
Ovo-vegetariana (inclui ovos)
Lacto-vegetariana (inclui leites e derivados)
Vegetariana estrita (não inclui nenhum produto de origem animal)
Ainda de acordo com Stravo, a dieta vegana é definida pela Vegan Society como "um modo de vida que busca excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais para fins de alimentação, vestuário ou qualquer outro propósito". Quanto ao aporte nutricional, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes. Porém, obter proteína, cálcio, ferro e vitamina B 12 pode ser um pouco mais difícil.
Por isso, planejar é fundamental para garantir um aporte adequado e evitar deficiências. Feijão, tremoço, linhaça, cânhamo, trigo sarraceno, quinoa e soja, oferecem boas alternativas à proteína animal e contribuem para aumentar a diversidade da alimentação. Para Adriana Stavro, do ponto de vista nutricional, os aspectos mais importantes de uma fonte de proteína são sua composição de aminoácidos essenciais (AA) e digestibilidade. Veja algumas opções mais comuns nas prateleiras.
Tofu
Conhecido como queijo de soja, é um alimento produzido com extrato do grão orgânico ou não. É fonte de cálcio, proteínas de alto valor biológico, pois contém todos os AA, além de ferro, magnésio, potássio, zinco, fósforo, vitaminas do complexo B (B1, B2, B6) e vitamina E. Uma fatia (40g) oferece em média 3g de proteína (o teor de proteínas varia de acordo com a forma como a soja é preparada)
Tempeh
Feito a partir de grãos inteiros da soja, em 275g fornece em média 40g de proteínas. Por isso é considerado uma ótima opção para quem quer diminuir o consumo ou até mesmo substituir a carne e outras fontes de proteína animal
Edamame
O feijão edamame é a soja integral e imatura. São verdes e diferem na cor da soja comum, que geralmente é marrom ou bege. São frequentemente vendidos enquanto ainda estão envoltos em suas vagens, que não devem ser consumidas. Fornece vitaminas, minerais e fibras. Em uma xícara de chá (155g) possui 18,5g de proteína em média
Lentilha
Saudável e nutritiva, a lentilha possui fibras, proteínas, sais minerais como potássio, magnésio e vitaminas B9 e B6. Além da preparação tradicional, podem ser colocadas em saladas e sopas. Uma porção de 60g de lentilha crua (1/2 xícara de chá) contém em média 14g de proteína
Grão-de-bico
É rico em proteína, ácido fólico, vitaminas do complexo B além das vitaminas K, E e C. Versátil, o grão de bico pode ser usado de várias formas, como petiscos, saladas, patês (humus) lanches e até em doces. Uma porção de 50g de grão-de-bico cru (1/2 xícara de chá) possui em média 13g de proteína
Amendoim
É rico em proteínas, vitamina E, magnésio, folato, cobre, fósforo, fibra, niacina e manganês. 15g (1 colher de sopa) possui 4g de proteína
Quinoa
Uma porção com 45g (1/4 xícara de chá) fornece 6g de proteína, fibras, ferro, tiamina, cobre e vitamina B6. Também é considerada uma excelente fonte de fósforo, manganês, magnésio e folato. Portanto, a composição incomum e o equilíbrio excepcional de proteínas e gorduras, juntamente com minerais, antioxidantes, vitaminas e ácidos graxos, fazem dela um alimento muito saudável
Chia
As sementes de chia provêm da planta Salvia hispanica L. e é uma das principais culturas alimentares no México e na Guatemala. Rica em Gordura poli insaturada, como ácidos graxos ômega-3, fibras, proteína, cálcio, fósforo, zinco. Duas colheres de sopa (28 gramas) contêm cerca de 140 calorias, 4g de proteína, 11 gramas de fibra, 7 gramas de gordura insaturada. Eles são a fonte vegetal mais rica em ácidos graxos ômega-3
Amêndoas
É um alimento rico em calorias, mas também fonte de vários nutrientes. Uma porção de ¼ de xícara de chá (+ ou - 28g) possui 165 calorias, 6 gramas de proteína, 14 gramas de gordura (80% monoinsaturada, 15% poli insaturada e 5% saturada), 6 gramas de carboidrato e 3 gramas de fibra
Spirulina
Spirulina é uma alga verde azulada que geralmente é consumida na forma de pó ou suplemento. Conhecida pelo seu valor nutricional, fornece vitamina A, C, E e B, além dos minerais como cálcio, magnésio, zinco, ferro e selênio. Em particular, a vitamina C e o selênio são antioxidantes e ajudam a proteger células e tecidos. Em uma colher de sopa (7) possui 4g de proteína (em média)
Feijão
Relativamente barato, é um alimento com baixo índice glicêmico, rico em proteínas e fibras. Devido à sua textura, o feijão pode substituir alimentos proteicos de origem animal em uma variedade de preparações. De acordo com a Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp, 100g de feijão cozido apresentam 8,6g de proteína
Com informações da assessoria de imprensa
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